Ospalost, nebo zvýšená spavost může být příznakem mnoha problémů. Většinou je její příčina známa – nedostatek nočního spánku. Poruchy spánku jsou jednou z nej častějších příčin ospalosti během dne, ale nejsou jedinou příčinou.
Pokud vás ospalost přepadne jen z času na čas je ještě vše v pořádku. Pokud se ale tento stav u vás opakuje často a o příčině netušíte je na čase vyhledat pomoc. Zvýšená spavost, chuť lehnout do postele a spát nemusí být jen znakem nedostatku spánku, ale i spánkové poruchy či jiného zdravotního problému.
Obsah článku
Kdy je ospalost problém
Zvýšená spavost zasahuje do každodenních aktivit, má vliv na běžný život a nepříznivě ho ovlivňuje. Tento problém se týká i vás pokud
- Máte problém se ráno probudit
- Často cítíte ospalost během dne
- Ospalost navzdory dostatku spánku nezmizí
Pokud se k těmto příznakům přidají i další symptomy jako např
- Nechutenství
- Podrážděnost, náladovost, nervozita, pocit úzkosti
- Problém s koncentrací, pamětí, myšlením
Všechny tyto symptomy znepříjemňují život, zasahují do něj a výrazně ho ovlivňují.
Ospalost versus únava
Ospalost a únava – slova, která se často zaměňují a v mnoho lidí v nich nevidí rozdíl. Rozdíl v nich ale je a je důležité rozpoznat o co vlastně jde. Závisí od toho správné určení diagnózy a nastavení léčby.
Ospalost – je touha po spánku. Čím déle jste bdělí tím je chuť spát větší a větší. Je to zapříčiněno chemickou látkou (neurotransmiter), která se produkuje v mozku – adenosin. Tvorba této látky se během dne zvyšuje a ve večerních hodinách je na maximu. Právě tehdy pocítíme velkou chuť na spánek a jakmile se naskytne možnost spát usnete. Ospalost je pro kvalitní spánek potřebná – usnadňuje a zrychluje usínání. Ráno, po probuzení ospalost téměř necítíte – hladina adenosinu je na minimu ale jako den ubíhá hladina této látky se postupně zvyšuje. V noci, když spíme se hladina adenosinu snižuje.
Kofein účinky tohoto neurotransmiteru ruší, ospalost ustupuje a my jsme bdelší. Alkohol zvyšuje tvorbu adenosinu a zvyšuje pocit ospalosti.
Únava – únava, ztráta energie, vyčerpanost – při těchto pocitech cítíte něco úplně jiného než při ospalosti. Tíha v rukou, či nohou, cítíte, že vám chybí energie a vitalita, jste vyčerpaní fyzicky i psychicky, ale ne ospalí. Při únavě necítíte touhu spát a i když si pospat můžete ne vždy usnete. Unavení se můžete cítit i když se vyspíte.
Kdy můžete cítit ospalost
Největší ospalost člověk cítí ve večerních hodinách kdy je v organismu nejvíce adenosinu. Čím déle spánek odkládáme tím je ospalost větší.
Cirkadiánní rytmus – pokud jste právě překonali dlouhou cestu a prošli několika časovými pásmy může vás touha po spánku propadnout i v středu dne. Týká se to vašich biologických hodin a nastavení spánkového režimu. Po pár dnech se ale ospalost vytratí a organismus si zvykne na nové střídání dne a noci.
Nedostatek spánku – nejčastější příčina ospalosti může znamenat problémy s kvalitním spánkem. Možná i strávíte v posteli potřebný čas, ale váš spánek nemusí být dostatečný. Poruchy spánku jsou nejběžnější příčinou nadměrné ospalosti.
- Syndrom neklidných nohou – nutkání hýbat nohama je tak silné, že vám nedovolí dopřát si hluboký spánek. Každých 30 – 40 sekund musíte pohnout nohama i během noci. Nutkání je silnější pokud je člověk v klidu, pokud se nepohybuje, nebo se snaží usnout. Tento syndrom může postihnout i jiné části těla, netýká se výlučně jen nohou.
- Spánková apnoe – existují dva druhy spánkové apnoe Obstrukční spánková apnoe – dýchací cesty jsou zablokovány. dochází k chrápání. Centrální spánková apnoe – mozek nevyšle signál k nadechnutí se. Do organismu se při obou druzích apnoe nedostává dostatek kyslíku, spánek je nedostatečný. Tento deficit se projeví během dne ospalostí. O problémech s dýcháním během ani nemusíte nic vědět. Dozvíte se to až od partnera, který vám řekne jak se v noci chováte (chrápete, nepravidelně dýcháte, máte dlouhé přestávky mezi jednotlivými nádechy, …)
- Narkolepsie – porucha spánku v níž hraje hlavní roli REM fáze spánku. Kdykoliv přes den postiženého přepadne nadměrná ospalost až spavost. Přejde rovnou do REM fáze – ochabnutí svalů až paralýza, rychlé pohyby očí. Tento „záchvat spánku“ trvá pár sekund až několik minut.
Za ospalostí mohou být i psychické problémy.
Deprese – při tomto psychickém onemocnění často dochází k změnám spánkového režimu. Problémy s usínáním, slabým spánkem nebo časné či pozdní probouzení, které depresi doprovázejí si vybírá svou daň. Během dne se cítíme ospalí, unavení, nedokážeme se na nic soustředit. Zvýšená spavost a únava ale může být i prvním příznakem deprese. Může se projevit ještě dříve než vy sami zjistíte, že ne všechno je v pořádku. Deprese nepříznivě ovlivňuje spánek, ale i nekvalitní spánek může způsobit depresi. Léčbou jednoho problému se můžete zbavit i toho druhého.
Věk – s přibývajícím věkem se zkracuje čas spánku. Starší lidé tento deficit nahrazují spaním přes den. Ospalost přijde nejčastěji v odpoledních hodinách a tak si na hodinku zdřímnou. Takový odpolední odpočinek může způsobit problémy – ve večerních hodinách ospalost ne a ne přijít, necítíte únavu a trvá dost dlouho dokud se vám podaří usnout.
Léky – pozorně si přečtěte informace o lécích, které užíváte. Vedlejší účinky některých léků způsobují ospalost.
Ospalost po obědě
Značná část populace cítí ospalost po obědě. Dost dlouho se za příčinu považoval právě oběd – velká porce sytého jídla. Předpokládalo se, že organismus se orientuje na trávení potravy místo toho aby nás udržel bdělými. Pokud by to byla pravda, ospalost bychom cítili i hned po vydatných snídani či svačině. Některé potraviny obsahují látku tryptofan, která se v organismu přeměňuje na serotonin a následně na melatonin (hormon, který řídí spánkový cyklus). Předpoklad, že takto přijatý hormon v těle způsobuje ospalost je málo pravděpodobný. V potravinách je tryptofanu velmi málo, jeho účinky na organismus jsou v uprostřed dne zanedbatelné.
Za chuť vyspat se hned po obědě může zas adenosin v kombinaci s cirkadiánní rytmem. Hladina adenosinu je v odpoledních hodinách vyšší než dopoledne. Zde nastupuje do role cirkadiánní rytmus, který bojuje proti této látce. Udržuje nás v bdělém stavu. Jakýkoliv útlum tohoto rytmu v nás vyvolá velkou touhu po spánku. Toto se nejčastěji děje mezi 13 – tou a 15 – tou hodinou odpoledne. Pokud si dáte kávu, nebo pár minut budete ospalost překonávat cirkadiánní rytmus se zas vzchopí a bude potlačovat účinky adenosinu až do večerních hodin.
Jak se zbavit ospalosti
Zdřímnutí
Říká se, že odpolední spaní může způsobit problémy s usínáním večer. Pravda je to jen na polovinu. Nejlepším řešením ospalosti je spánek. Pokud vás přepadne v uprostřed dne vyspěte se, ale jen na 10- 20 minut . Takové zdřímnutí není na škodu – nedostanete se do hluboké fáze spánku a večer klidně usnete.
Kofein
Kofeinové nápoje potlačují účinky adenosinu, ale není dobré to s nimi přehánět. Pokud vás neprobere jedna káva nesahejte hned po další. Na udržení bdělosti zkuste něco jiného. Není vhodné užívat kofeinové nápoje po 17 -tej hodině. Jejich účinek by mohl trvat i do pozdních nočních hodin a vy byste měli problém usnout.
Sacharidy
Mnozí z nás sahají po cukrech když pocítí ospalost. Pravda je, že sacharidy nám dodají rychle energii, ale ta se také rychle mine a naše ospalost se vrátí s ještě větší naléhavostí. Místo toho si dopřejte lehký oběd plný zeleniny a ovoce. Budete nabití energií až do času večeře.
Cvičení
Nebojte se, malá rozcvička, nebo pár minutová procházka na čerstvém vzduchu vás probere. Pokud vás propadá ospalost každý den přibližně ve stejnou hodinu vyberte se na procházku ještě dříve než na vás dolehne. Takto jí předejdete. Nepřežeňte to s aktivitou – mohla by vést k únavě a to není právě to co chcete dosáhnout.
Dopřejte si více spánku
Ospalost může být následkem nedostatečného spánku. Dopřejte si více odpočinku v noci, jděte spát o hodinu či dvě dříve a přes den zůstanete bdělí a svěží až do večera.
Jasné světlo
Cirkadiánní rytmus funguje na základě dne a noci. Večer, když ubývá světlo cítíme se ospalejší. V organismu začíná produkovat melatonin, který nám diktuje jít spát. Jasné světlo může produkci tohoto hormonu narušit a my zůstaneme déle bdělí. Zbytečně to se světlem nepřehánějte – mohlo by dojít k narušení spánkového režimu a způsobit nespavost.
Hluk
Hlučné prostředí nám nedovolí usnout. Nemyslí se tím tikot hodin, ani bzučení ventilátoru. Podstatné jsou zvuky v pozadí, které neočekáváme – hudba, televizor, rádio – každou chvíli z nich jde jiný zvuk, který vzbudí naši pozornost a probere nás.
Teplota
Změna teploty nás na chvíli probere. Na náhlý pokles nebo nárůst teploty nás organismus upozorní a my se probereme. Pozor – funguje to jen na chvíli. Jakmile si na změněnou teplotu zvykneme zas pocítíme ospalost.
Neseďte
Chcete-li potlačit ospalost postavte se, nebo se posaďte vzpřímeně. Vaše tělo bude potřebovat více energie aby se udrželo vzpřímené. Změní se vaše srdeční frekvence a vy se proberete.
Motivujte se
Nudná přednáška, nebo práce u PC, která vás nebaví ve vás pocit ospalosti jen zvětší. Zaměstnejte svou mysl – promluvte se s kolegou v práci, najděte si pár minut na koníček, který vás baví … probere vás to a vy se můžete následně pustit do jakkoli nudné práce.
Jízda autem
Pokud vás propadla ospalost během řízení není dobré ji přemáhat. Ospalost a jízda autem k sobě nepatří. Mikrospánek se podepsal pod mnoho nehod s tragickým koncem. Jízda pod vlivem ospalosti může mít stejné následky jako jízda pod vlivem alkoholu. Místo potlačení ospalosti se raději vyspěte nebo pusťte za volant někoho jiného.
Otázky
Co způsobuje ospalost?
Nejčastější příčinou ospalosti je samozřejmě nedostatek spánku. Takovou ospalostí trpí většina jedinců, kteří na něj nedbají. Ospalost může být také signálem jiných problémů jako např. syndromu neklidných nohou, spánkové apnoe či narkolepsie. Psychika také může hrát při ospalosti svou roli. Více informací se dozvíte pod nadpisem ,, Kdy můžete cítit ospalost “.
Co pomáhá na ospalost?
Existuje několik způsobů jak snížit příznaky ospalosti. Jde například o zdřímnutí 10-20 minut během dne, příjem kofeinu a sacharidů, fyzickou aktivitu, hluk či jasné světlo. Více informací se dočtete pod nadpisem ,, Jak se zbavit ospalosti “.
Vybrané zdroje: