Melatonin – přináší nám spánek

Už se vám určitě někdy stalo, že jste večer navzdory jakémukoliv úsilí nedokázali usnout. Mnohokrát je obtížné určit příčinu, proč máme problémy s usínáním, protože spánek a jeho kvalitu ovlivňuje velké množství faktorů. Důležitým faktorem při usínání a kvalitě spánku je hladina melatoninu v těle.

Co je to melatonin?

Melatonin, chemicky N-acetyl-5-metoxytryptamín, je hormon přirozeně se vyskytující v našem těle, regulující spánek, bdělost a spánkový rytmus. Říká se mu také hormon tmy a spánku. Ovlivňuje však i mnohé další funkce a systémy v organismu. Produkovaný je v epifýze (šuškovitom tělísku v mozku) av menších množstvích je produkován i jinými orgány. V těle se syntetizuje z aminokyseliny tryptofanu a jedním z meziproduktů jeho vzniku je i neurotransmiter serotonin.

TIP pro vás:Máte pocit, že máte příliš mnoho stresových hormonů?? Jste frustrován z toho, že se nevíte uklidnit a snížit stres⬇️?StressFix je unikátní preparát složený z extrahovaných přírodních složek, jehož cílem je snižovat stres✔️, odbourávat úzkostné stavy✔️ a hlavně pomoci při léčbě depresie✔️Přečtěte si více o Stressfix-e➡️  nebo se podívejte na jeho složení?.

Poté, co je melatonin vyprodukovaný, vylučuje se do krevního oběhu a mozkomíšního moku, které ho přenášejí do všech částí těla. Buňky, které mají na svém povrchu receptory pro melatonin, jsou schopny detekovat vzestup jeho hladiny v těle a příslušně reagovat.

Biologické účinky a produkce melatoninu

Tvorbu melatoninu v epifýze podmiňuje intenzita elektromagnetického záření, zejména světla – přítomnost světla brzdí jeho tvorbu. Světlo je důležitým regulátorem v produkci, tedy tvorbě melatoninu. V noci se tvoří až desetinásobně více melatoninu než během dne, čímž jeho hladina podmiňuje cirkadiánní (denní) rytmus člověka a je signálem pro tělo o aktuálním (subjektivním) čase v rámci dne či roku.

Obvykle se melatonin začne vyplavovat kolem deváté hodiny večer, čímž se zvyšuje jeho hladina v krvi a vy se cítíte ospalejší. Udává se, že nejvyšší sekrece je kolem 3. – 4. hodiny ráno. Směrem k ranním hodinám se jeho sekrece postupně utlumuje a přes den jsou jeho hodnoty téměř neměřitelné.

Drákula hormonů

Avšak problémem dnešní doby je, že dnes už neusíná pouze světle svíček a obydlí již nejsou tak tmavé, jako bývaly. Vylučování melatoninu totiž narušuje i umělé světlo z našich lustrů, lamp či obrazovek počítačů a mobilů. Proto se alespoň půlhodinu před spaním nedoporučuje taková zařízení obsluhovat a stejně se snažit vytvořit tmu v prostředí, ve kterém chcete spát (zatáhnout závěsy, zhasnout lampu). I proto se mu říká ,,Drákula hormonů“- objevuje se pouze ve tmě.

Zimní spánek?

Se střídáním se délky dne a noci v průběhu roku dochází ke změnám v hladinách melatoninu v krevní plazmě. Zjistili se vyšší hladiny melatoninu u lidí jsou na podzim av zimě, když jsou noci déle a nižší hladiny na jaře av létě. Takto tělo dostává signály o aktuálním čase v roce, což má zásadní účinek např. při sezónních zvířatech – signály pro začátek, resp. ukončení zimního (letního) spánku.

Melatonin a věk

Sekrece melatoninu začíná kolem 3. – 4. měsíce věku dítěte, kdy se také začíná konsolidovat, upevňovat noční spánek u miminek. Následuje rychlý vzestup sekrece, nejvyšší hodnoty melatoninu v noci se vyskytují ve věku od 1 do 3 let. Pak dochází k jemnému poklesu až plató fázi, což přetrvává i v dospělosti. Se zvyšujícím věkem se snižuje produkce melatoninu. Proto starší lidé často mají problém s dlouhodobou nespavostí a kvalitou spánku. U 70 – letého člověka jsou hodnoty melatoninu v noci jen čtvrtina hodnot, někdy i méně, které se vyskytují u mladých dospělých.

Účinky

Melatonin a spánek

Na základě výzkumu a výsledků jsou dvě hlavní úlohy melatoninu:

• zlepšení spánku – navození a udržování spánku
• regulace denního rytmu – kontrola cirkadiánního (den / noc) rytmu prostřednictvím inhibice sekrece melatoninu během dne a navození jeho sekrece během tmy a noci

Kromě působení v regulaci denního a sezónního rytmu má melatonin také imunomodulační účinky (ovlivňuje imunitu), působí jako antioxidant, ovlivňuje transportní a trávicí procesy. Má tedy podíl i na ochraně buněk před oxidativním stresem as tím spojených onemocnění, např. rakovina. Podle některých výzkumů může mít hormon i analgetické účinky.

Melatonin a plodnost

Jisté spojení mezi nádory epifýzy a načasováním puberty předpokládají, že melatonin může mít vliv i na pohlavní vývin, ačkoli mechanismus jeho působení v této oblasti není zcela znám. Problém je nedostatek i nadbytek tohoto hormonu:

• nadbytek melatoninu negativně ovlivňuje plodnost ve smyslu brzdění produkce pohlavních hormonů, což se u mužů projeví poklesem testosteronu a libida, u žen zase může mít nepříznivý vliv na tvorbu vajíček a na jejich zdravé dozrávání
• nedostatek melatoninu také může způsobovat problémy s plodností, protože za normálních okolností svým antioxidačním účinkem přispívá k ochraně vajíček před oxidačním stresem, v případě nedostatku tohoto hormonu se to může projevit v kvalitě vajíček a problémech s otěhotněním

Nadbytek melatoninu – jaké potíže ho mohou doprovázet?

• omezená produkce pohlavních hormonů
• únava a ospalost – pokud je melatonin produkován ve zvýšené míře i během dne, můžete se cítit více unavení a ospalí a to bez ohledu na to, o jaký čas dne jde
• podrážděnost
• mohou se vyskytnout i bolesti hlavy, nevolnost, problémy se soustředěním, s krátkodobou pamětí

Nedostatek – jaké potíže ho mohou doprovázet?

• nekvalitní spánek a únava – problémy s usínáním a kvalitou spánku
• snížená obranyschopnost organizmu
• obezita – souvisí se špatným spánkem, který pro tělo představuje stresor. Zapojuje se stresová odpověď těla a jde-li o dlouhodobý, chronický problém, působí na nás škodlivě a jedním z projevů je i nadměrné přibírání, hlavně v oblasti břicha. Zároveň čím déle je člověk vzhůru, tím více času má k jídlu, hlavně na to noční.
• problémy s plodností
• ženské problémy – narušení přirozené hormonální rovnováhy, problémy s menstruačním cyklem

Málo melatoninu a rakovina?

Antioxidační vlastnosti melatoninu byly objeveny na konci 90. let 20. století. Melatonin také inhibuje, tedy zastavuje, zpomaluje růst nádorových buněk. Studie prokázaly, že pacienti s rakovinou mají sníženou hodnotu melatoninu.

Zajímavé je také zjištění, že noční práce bohužel tím pádem zvyšuje riziko rakoviny v důsledku poklesu tvorby melatoninu. Mluví se až o několikanásobně zvýšeném riziku rakoviny u mužů včetně rakoviny tlustého střeva, rekta, močového měchýře, prostaty, slinivky a non – Hodgkin lymfomu. Žádali by se ještě další studie v této oblasti v souvislosti s melatoninem.

Nepřerušovaná tma v noci v místnosti, ve které spíte, se opravdu podceňuje a přitom jde o jednoduchý způsob prevence rakoviny.

Melatonin v potravinách

Kromě přirozeného výskytu melatoninu v tělech živočichů můžeme tento hormon nalézt i v různých druzích rostlin. Mezi běžné zdroje obsahující melatonin patří i některé druhy potravin:

Konzumací těchto potravin můžeme své přirozené hladiny melatoninu zvýšit, často však běžná dávka ovoce či obilovin zdaleka nestačí k pokrytí nároků při poruchách tvorby. V závažnějších potížích je možné sáhnout po přípravcích, které obsahují syntetický melatonin jako doplněk stravy.

Melatonin jako lék

Účinky melatoninu jako přípravku byly zkoumány v různých studiích:

Ve formě tabletek

Na slovenském trhu je dostupných několik přípravků obsahujících melatonin:

• BIO-MELATONIN – přípravek je bez lékařského předpisu a používá se při zmírňování projevů jet lag (změna časových pásem) a problémech s usínáním. Není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy.
• EDENPharma MELATONÍN forte plus – další produkt bez lékařského předpisu, který se využívá při problémech s usínáním. Obsahuje také extrakty rostlin jako např. kozlík, mučenka a vitamín B6, který pozitivně ovlivňuje pocity únavy. Není vhodný pro děti do 12 let, těhotné a kojící ženy.
• EDENPharma MELATONÍN, MUČENKA – další volně prodejný výživový doplněk na zkrácení doby usínání. Mučenka má i zklidňující a anxiolytické (protiúzkostný) účinek. Tento přípravek není vhodný pro děti.
• Pharma Activ MELATONÍN 5 mg FORTE – bez lékařského předpisu, na zkrácení doby usínání a zmírnění pocitů únavy.
• JAMIESON Melatonin 3 mg Regular – jde o rychle rozpustné tablety pod jazyk, které by se měly podávat denně 1 tableta pod jazyk před spaním. Přispívá také ke zmírnění únavy způsobené jet lag. Není vhodný pro malé děti, těhotné a kojící ženy. Stejně není vhodná kombinace s alkoholem a pozor i na lékové interakce. O užívání se poraďte s lékařem nebo lékárníkem a vždy dodržujte stanovené dávkování.
• Virde MELATONÍN
• WALMARK Melatonin
• Webber Naturals Melatonin 3 mg

Melatonin pro děti na spaní?

Na trhu je dostupný přípravek ESI MELATONIN Pura JUNIOR ve formě kapek, který je určen dětem od 3 let věku. Obsahuje melatonin a má příchuť bílé čokolády. Doporučuje se podávat 25 kapek neředěných (nebo jen s troškou) vodou těsně před spaním. Při problémech s jet lag, tedy změnou pásma a problémů se spánkem s tím spojených, se doporučuje nejméně 0,5 mg melatoninu před spaním po dobu několika dní po příjezdu. Nedoporučuje se dětem mladším než 3 roky, těhotným a kojícím ženám. Nadměrná dávka může mít projímavé účinky. Přípravek je bez lékařského předpisu.

Vždy je však důležité určit příčinu problémů se spánkem a až potom sahat po řešení. Obzvláště u dětí.

Melatonin cena?

Cena vždy závisí na konkrétním přípravku a balení. Např. Jamieson Melatonin (100 tbl v balení) pořídíte za cenu kolem 10 – 12 eur, Melatonin tabletky 5 mg (30 tbl v balení) za cenu okolo 8 – 9 eur, ESI MELATONIN Pura JUNIOR za podobnou cenu, najdou se však i levnější preparáty. Závisí na vašich preferencí, případně si můžete vyhledat na google ,, melatonin zkušenosti „a přečíst si nějaké fórum a zkušenosti lidí, kteří některý   z preparátů s melatoninem užívali nebo užívají.

Vždy je však před zahájením léčby jakýmkoli přípravkem, poradit se s lékařem nebo lékárníkem. Neznamená totiž, že to, co je volně prodejné, nám nemůže uškodit. Obzvlášť pokud užíváte nějakou další léčbu nebo jste na něco alergický, případně jste těhotná či kojíte. Zvláštní skupinu také tvoří děti.

Melatonin nežádoucí účinky

Přípravky na doplnění melatoninu jsou většině zemí běžně dostupné bez předpisu, postupně se však zavádějí omezení, protože melatonin může mít při nesprávném používání negativní vedlejší účinky spojené s desynchronizáciou denního rytmu člověka – nespavost , denní ospalost. Zároveň, melatonin jako prekurzor serotoninu může při nekorektním dávkování způsobovat závratě, bolesti hlavy, úzkosti, depresivní nálady či noční můry. Melatonin není návykový.

Kdy ho neužívat?

I přesto, že melatonin je relativně netoxický i při vyšších dávkách, jeho užívání může přinést komplikace, zejména pro rizikové skupiny lidí. Využívání doplňků s melatoninem se proto nedoporučuje:

Melatonin a alkohol

Nedoporučuje se konzumace alkoholu během léčby melatoninem. Stejně se zjistilo, že alkohol snižuje hladinu melatoninu v moči u žen. Následkem by mohlo být zvýšení hladiny estrogenu, což může zbytek riziko vzniku rakoviny prsu.

Dávkování a užívání

• Doporučené dávkování se liší podle účelu, ale obecně se doporučuje užívat 1 tableta (1-2mg léčiva) 30 minut před spaním.
• Začátek terapie je třeba provést s nižším množstvím léčiva, postupem času zvyšovat dávky, ne však na více než 5 mg denně.
• Při problémech s nespavostí se doporučuje 0.1 – 0.5 mg těsně před spaním.
• Užívání melatoninu proti pásmové nemoci se doporučuje těsně po setmění v den cesty a 30 minut před předpokládaným časem spánku v novém časovém pásmu. Pokračovat v užívání se doporučuje také následující 4 dny v novém časovém pásmu, těsně před spaním. Tělo po určitém čase syndrom jet lag vyřeší i samo, adaptace mu však může trvat až 7 dní. Melatonin pomáhá zkrátit tento čas na minimum.

Časté otázky

Mnohokrát stačí pouze omezení rušivých vlivů, pohyb a zdravá strava

Melatonin je nepochybně velmi skloňovaným pojmem v moderním světě zdraví. Lidé ho opěvují jako „zachránce jejich spánku“ či jako jedinečný prostředek na odpočinek. Je však důležité nezapomínat na jiné souvislosti, které podmiňují zdravý a kvalitní spánek člověka. Častokrát to však není snížena hladina hormonů, což nám dělá problémy se spánkem. Ještě předtím, než sáhneme po doplňcích výživy je proto možno na místě podívat se zda by nestačila uklidňující procházka v přírodě, pár dní volna ze zaměstnání či drobná změna životního stylu.

Ptáte se

Co je melatonin a čemu slouží?

Melatonin je hormon, který se přirozeně vyskytuje v lidském organismu a jeho hladina ve velké míře ovlivňuje náš spánek. Jeho produkci předchází aminokyselin tryptofan a při jeho syntéze z ní vzniká i boční produkt – serotonin. Melatonin se vylučuje zejména když se nachází člověk ve tmě (mimo světelných zdrojů), a právě proto se ani nedoporučuje dívat do obrazovek a displejů.

Je škodlivý nebo návykový?

melatonin škodlivý určitě není, protože v našem těle probíhá jeho přirozená syntéza, ale v určitých situacích může s sebou přinášet i určité nežádoucí účinky. Jedná se zejména o případy, kdy ho musíme do těla dodávat. Při nesprávném užívání doplňků s melatoninem, kdy může nastat Desynchronizace přirozeného spánkového rytmu člověka.

Melatonin návykový není.

Jak užívat melatonin?

Doporučuje se užívat jednu tabletu 30 minut před spánkem. Dávkování je postupné, nemělo by překročit 5 mg denně. Více informací pod nadpisem ,,Dávkování a užívání“.

Jak získat nebo zvýšit tvorbu melatoninu?

Na doplnění melatoninu byste se určitě před spánkem měli vyhnout světelným zdrojem – mobilním displejem, televizním obrazovkám či monitorem, jelikož syntéza tohoto hormonu probíhá ve tmě. Pokud však u vás i tak přetrvávají problémy s deficitem melatoninu, existují pilulky na jeho doplnění – syntetická forma melatoninu. Více informací pod nadpisem ,,Melatonin ve formě tabletek“.

Vybrané zdroje:

• http://akozaspat.sk/liecba-nespavosti/melatonin-na-spanie/
• https://sk.wikipedia.org/wiki/Melaton%C3%ADn
• https://www.verywellhealth.com/what-is-melatonin-3015262
• http://elektrosmog.voxo.eu/melatonin
• http://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
• https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
• https://www.erekciablog.sk/melatonin/