Spánek REM a NON-REM – co to je?

Spánek je přirozenou a nedílnou součástí života každého z nás. Člověk prospí až třetinu svého života, přičemž s věkem se spánková hranice snižuje a přibývají i problémy se spánkem. Někteří lidé ho vnímají jako nutnost, kterou musí absolvovat, aby mohli pokračovat v svých aktivitách, jiní se ho naopak neumějí nabažit a každou volnou chvilku se snaží vyplnit touto činností.

Spánek však má obrovský význam v životě člověka. Dostatek spánku a jeho patřičná kvalita jsou pro zdraví tak důležité jako jídlo či voda. Proč je tomu tak a co to vlastně spánek je?

TIP pro vás:Trápí vás těžké usínání a neustále buzení během noci?? Máte strach z toho že se opět nevyspíte? Váš spánek je krátký a budíte se neodpočinutý?Vytvořili jsme pro vás StressFix, jedinečný produkt, který díky svému složení upokojuje✔️, pomáhá zaspať✔️ v klidu a udržuje hluboký spánok✔️. Možná je vhodný právě pro vás.Nyní se slevou až mínus 40 procent. Přečtěte si více o Stressfix-e➡️  nebo se podívejte na jeho složení?.

Proč je spánek důležitý?

Všichni známe ten skvělý pocit, když se po náročném dni můžeme konečně uchýlit do náruče své postele a dopřát si pár hodin zaslouženého odpočinku.  

Spánek je opakující se stav odpočinku mysli i těla, který je doprovázen sníženou citlivostí na vnější podněty či zpomalením dýchání a srdeční činnosti. Během spánku současně probíhá zvýšená míra anabolických procesů (růst, regenerace buněk).   Dostatek spánku je proto nezbytný pro správné fungování organismů.

• čas na regeneraci těla i mysli (převládají anabolické děje)
• šetření energií (klesá metabolismus a tedy i potřeba energie)
• nezbytnost pro normální rozumové funkce  

Určitě i vám rodiče říkali, abyste již skončili s učením a šli si raději lehnout, že se vám to přes noc uloží. No něco na tom pravdy bude. Bez spánku se v mozku nemohou vytvářet nebo udržovat spojení, které nám dovolují učit se či vytvářet nové vzpomínky a je mnohem těžší soustředit se a rychle reagovat na podněty kolem nás.  

Když se miminko narodí jeho nervová soustava je tak nevyvinutá, že nás pořádně ani nevidí. Jeho nervy musí nejprve dozrát, hlavně zaobalit se myelin, který je důležitý pro rychlejší přenos vzruchů, tedy informací. Zrání nervového systému se děje převážně během spánku, konkrétně v REM fázi, která u novorozence tvoří podstatnou část spánku, více v odstavci o spánku dětí podle věku.

Spánek a zdraví

Spánek ovlivňuje opravdu téměř každé tkáň a systém v našem těle přes mozek, srdce, plíce až metabolismus, imunitní systém, nálada či obranyschopnost. Na základě výzkumů se ukazuje, že chronický nedostatek spánku nebo špatný spánek zvyšuje riziko onemocnění jako vysoký krevní tlak, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, deprese či obezita.

Spánek a hubnutí?

Spánek a hubnutí lze na první přečtení nejde úplně dohromady, ale ano, spánek hraje významnou roli v udržování přiměřené hmotnosti. Nevyspalý člověk má větší chuť jíst, je zpomalen, má slabší vůli a logicky, čím méně spíte a více bdíte, tím toho stihnete i víc sníst. Nakonec i nedostatek spánku je stresující faktor , což je další příčina přibírání u lidí, kteří málo spí nebo je jejich spánek nekvalitní.

Je to tedy komplexní a dynamický proces, který ovlivňuje naše fungování a mnoho skutečností souvisejících s tímto stavem se ještě neustále zkoumá.  

Anatomie a fyziologie spánku

Anatomie spánku

Několik struktur se zapojuje do procesů spánku:

Fyziologie spánku

Základní procesy a tělesné změny definující spánek probíhají v mozku, který během spánku využívá podstatně méně energie než v bdělém stavu. Mozkové tkáň redukuje svou aktivitu, čímž probíhá doplňování ATP (buněčného zdroje energie) v místech, kde je to potřeba. Během hlubokého spánku tělo produkuje zvýšené množství růstového hormonu somatotropinu, zvýšená je i produkce prolaktinu, který napomáhá správné funkci metabolismu.  

Na zkoumání mechanismů spánku se využívají tři hlavní metody:  

Výzkumy spánku probíhají v tzv. spánkových laboratořích, kde probíhá polysomnografie (monitorování pomocí všech tří metod současně).  

Fáze spánku

Spánek obecně rozlišujeme ve dvou fázích:  

Během noci projdete za normálních okolností několikrát všemi fázemi non-REM a REM spánku , které se střídají.

NREM spánek – hluboký spánek

NREM spánek sestává ze tří stádií:

1. Stádium 1 – vyskytuje se těsně po usnutí, pozorovatelné jsou slabé, pomalé pohyby očí. Při přechodu mezi bdělým stavem a prvním stadiem spánku se naše dýchání prohlubuje, může dojít k typickému škubnutím těla ( hypnické záškuby), které nás často i probudí. Lidé probuzení z této fáze často nejsou schopni zhodnotit, zda už spali.
2. Stádium 2 – pohyby očí se ztrácejí, sny jsou velmi vzácně pozorovány. V této fázi se vyskytují charakteristické zvýšení mozkové aktivity. Spícího je stále možné velmi snadno probudit.
3. Stádium 3 – hluboký spánek (SWS – slow wave sleep). Snění je častěji než v ostatních fázích NREM spánku, sny z této fáze jsou ale nejasné, méně živé a těžko zapamatovatelné oproti snem REM fáze.

V mnoha zdrojích ještě udává 4. stadium, kde se EEG záznam podobá záznamu pacienta v kómatu a lidé probuzení z této fáze jsou často dezorientovaní a v tomto stádiu se může vyskytovat i pomočování či náměsíčnost.  

Během hlubokého spánku dochází k maximální regeneraci a odpočinku. Výzkumy dokazují, že doba non-REM spánku se prodlužuje po velké fyzické zátěži. Lidé v této fázi spánku jsou probuzení jen velmi těžko, po probuzení se cítí být slabí a ospalí. Tyto skutečnosti podporují i kognitivní testy, které dokazují, že do 30 minut od probuzení ze SWS fáze je mozek „zpomalen“ a mentální schopnosti člověka jsou sníženy. Tento jev se nazývá spánková setrvačnost.

REM spánek – objevují se sny i noční můry

Označuje fázi spánku, při níž dochází k rychlému pohybu očí ze strany na stranu pod zavřenými víčky. Během této fáze je zrychlené dýchání, zrychlený tep, kosterní svalstvo téměř úplně paralyzované, spící subjekt má tendenci na drobné, nekontrolované pohyby těla, hovorově je tato fáze označována jako mělký spánek. Tato fáze byla pozorována až při vývojově vyšších živočiších při spánku savců a ptáků.

REM spánek je fází, v níž mozek produkuje zvýšené množství acetylcholinu, zatímco produkce neurotransmiterů histaminu, norepinefrinu a serotoninu je potlačena na minimum. Tato nerovnováha je podle výzkumů spojena se vznikem snů – zvukových, obrazových a jiných smyslových vjemů, které svou aktivitou během spánku mozek produkuje. Až 80% snů (bohužel i nočních můr) probíhá během REM spánku. Množství REM spánku nad ránem stoupá, proto si často pamatujeme právě ranní sny.

REM fáze spánku trvá podstatně méně než NREM fáze (pouze 1/4 času celkového spánku). Kompletní spánkový cyklus trvá přibližně 1,5 hodiny. Během 1 nočního spánku člověk průměrně zažije 4-5 REM fází, které trvají 15-25 minut, první z nich nastupuje většinou po 60-70 minutách po usnutí. Po I. stádiu následuje II., III., IV. stádium non REM spánku. Po IV. stádiu se opět vracíme do III. a II. stádia, po něm přecházíme do REM spánku. Nejhlubší stupeň non-REM spánku převládá v první třetině noci, REM spánek přibývá v poslední třetině, nad ránem se jeho trvání prodlužuje.

Jak věk ovlivňuje spánek?

Délky a frekvence výskytu těchto fází jsou silně ovlivněny věkem. Spánek novorozence je zcela odlišný od spánku dospělého či staršího člověka. Novorozenci stráví až 50 – 80% svého spánku v REM fázi. REM spánek je fází velmi lehkého spánku, často během něho nebo bezprostředně po něm dochází ke krátkému probuzení. U dospělého člověka množství REM spánku představuje 25 – 30%, ve stáří tento podíl klesá na 15 – 20%. Dospělý člověk by měl spát 7 – 9 hodin, přičemž samozřejmě závisí od práce, kterou vykonává a také od toho, jak kvalitní spánek to je a v neposlední řadě od daného jedince.   

Spánek dětí podle věku

Jak již bylo výše zmíněno s věkem se mění podíl jednotlivých fází spánku. Novorozenec prospí 16 – 20 hodin denně, miminko ještě nezná rozdíl mezi dnem a nocí. Spánek je pro ně velmi důležitý pro růst a vývoj. Postupně se zkracuje denní čas spánku děťátka a je schopné přespat už většinu noci.

I vy byste měli dělat vše pro to, aby si děťátko vytvořilo nějaký pravidelný režim spánku a hlavně, abyste podpořili dlouhý noční spánek. Přes den buďte, co nejvíce spolu venku, v bytě či domě odostrite závěsy, aby bylo dostatek denního světla, věnujte se děťátku, hrajte se s ním. V noci se snažte nerozsvítí a omezit pozornost věnovanou děťátku na nejnutnější naplnění jeho potřeb. Neklidný spánek 4 měsíčního miminka několik nocí za sebou dá zabrat i těm nejodolnějším.

Samozřejmě každé děťátko je jiné a každá matka musí najít to, co je platné pro to její. Spánek ročního dítěte se pohybuje kolem 14 hodin denně, přičemž u dětí se v tomto období může vyvinout separační úzkost a častěji noční buzení.

Špatný spánek v těhotenství?

Přestože je těhotenství požehnaný stav a pro většinu žen je toto období nejkrásnějším v jejich životě, řekněme si narovinu, že ono je to hezké hlavně z hlediska emocionálního, kdy cítíme neskutečnou lásku a něhu, že v nás roste ten malý človíček. Avšak těhotenství má i méně světlé stránky. S rostoucím bříškem narůstají i problémy a to i v oblasti spánku.

U těhotných žen se může častěji vyskytovat pálení žáhy, které se zhoršuje zejména v poloze vleže. Proto je vhodné před spaním sníst jen něco lehkého.

Dále čím větší bříško, tím těžší je najít si nějakou vhodnou polohu na spaní. Doporučuje se spát na levém boku, kdy je lepší průtok do dělohy pomoci si při této poloze můžete polštářem, který si vložíte mezi kolena.

Stejně špatný spánek v těhotenství mohou způsobovat obavy a strach z porodu a co bude následovat po něm nebo pohyby miminka v bříšku, které vás mohou vzbudit.

Poruchy spánku

Poruchy spánku podle patogeneze (vzniku) rozdělujeme na:

Primární poruchy spánku nejsou propojeny s žádným jiným psychickým nebo fyzickým onemocněním a jsou klasifikovány jako samostatné diagnózy. Mnohem častěji se však setkáváme se sekundárními, tj poruchami spánku, které představují symptomy jiného duševního nebo tělesného onemocnění. Toto spojení probíhá dvěma způsoby:  

1. Přímo – vlivem základního onemocnění na funkčnost nervového systému (např. Při organických onemocněních mozku, závislostech od návykových látek, aj)
2. Nepřímo – narušením stavu, resp. pohodlí potřebného na spánek vlivem jiných symptomů (bolest, svědění, záchvaty, …)

Nejčastější poruchou spánku je nespavost (hyposomnia, resp. Insomnie), kterou podle příznaků dělíme na:

Nespavost dosahuje různou závažnost a dobu trvání, v případě krátkodobé (1-4 týdny) zda přechodné nespavosti obvykle není nutný terapeutický zásah. V začátcích nespavosti přichází už po krátkém čase ke kumulaci projevů vyčerpání centrální nervové soustavy, což může mít za následek vznik chronické nespavosti. Je proto důležité v případě nejasností vyhledat odbornou pomoc.  

Nadměrná spavost (hypersomnie) je obvykle sekundární poruchou spánku, vyskytuje se při základních onemocněních spojených s celkovým vyčerpáním organismu či hormonálními onemocněními. Primární hypersomnie se vyskytuje pouze v 5% všech případů.  

K primárním poruchám spánku patří i parasomnie – onemocnění spojené s výskytem abnormálních projevů během spánku. Příkladem jsou náměsíčnost (somnambulismus) či pavor nocturnus (noční můry). Převážně se vyskytují u dětí.   

Existuje množství tipů pro lepší spánek v případě, že s tím máte potíže. Samozřejmě základem je určit příčinu, proč se vám těžko usíná nebo proč se v noci často budíte či naopak prospíte většinu dne.

Zkuste usnout s meditací

Mýty o spánku

1. Noční buzení se automaticky znamená nespavost – ve skutečnosti je zcela v pořádku budit se i několikrát během nočního spánku. Nespavost je chronickou poruchou spánku, která přetrvává dlouhodobě.
2. Je třeba spát alespoň 8 hodin denně – každý člověk je výjimečný a jeho spánkový rytmus je jiný. Jediným důležitým faktorem je, aby během spánku proběhly v klidu všechny potřebné fáze – jestli se to stane za 5 nebo 10 hodin, je individuální.  
3. Kvalita spánku závisí na tom, jaký jsem unavený před usnutím – naopak, spánek vyžaduje určité množství energie, takže extrémní únava může způsobit problémy se spánkem.   
4. Během spánku je tělo nečinné – je pravda, že množství tělesných procesů během spánku probíhá pomaleji, to ale neznamená, že naše tělo nic nedělá – naopak, tělo proces spánku využívá pro regeneraci a obnovu tkání. Zároveň žlázy produkují zvýšené množství hormonů.
5. Deficit spánku z pracovního týdne je možné „dospat“ během víkendu – nedostatek spánku se, obvykle, projeví okamžitě a nelze jej napravit zvýšeným množstvím spánku během jiných dnů. Střídání období krátkého a dlouhého spánku však může poškodit náš spánkový rytmus a tím naši situaci ještě zhoršit. Pro kvalitní spánek je pravidelnost klíčová.
6. Chrápání je přirozené a neškodné – obyčejné chrápání je sice neškodné a kromě rušení partnera nepřináší žádné další komplikace, silné chrápání může však být jedním ze symptomů onemocnění tzv. syndrom spánkové apnoe. Při tomto onemocnění dochází během spánku k pravidelnému zastavování dýchání, což namáhá srdce. V případě nadměrného chrápání je tedy dobrý nápad absolvovat prohlídku u lékaře.
7. Alkohol před spaním zaručuje lepší spánek – je sice pravda, že pokud si před spaním dáte skleničku, může vám to pomoci s usínáním, ale to je tak všechno. Alkohol má na kvalitu spánku negativní vliv, takže lépe se nevyspíte, právě naopak.   

Časté otázky

Co je to REM a NON-REM spánek?

Dvě stádia spánku, kdy dochází při REM stavu ke snění a při non-REM je stav spánku nejhlubší a tělo plně regeneruje.

Kolik hodin denně potřebujeme spát?

Délku spánku bychom určitě neměli podceňovat, nakolik se podepisuje pod kvalitou dalšího dne. Dospělý člověk by si měl dopřát 7-9 hodin odpočinku. Avšak u dětí je to trošku rozdílné – čím je dítě mladší, tím více hodin by mělo spát. Více informací se dozvíte pod nadpisem ,, Fyziologie spánku “ a ,, Spánek dětí podle věku “.

Jak zkvalitnit a prodloužit spánek?

Určitě byste měli omezit alkoholické nápoje a nápoje obsahující kofein či tein. Před spánkem se také nedoporučuje provádět fyzickou aktivitu. Ke kvalitě spánku vám pomohou i různé léčivé rostliny s uklidňujícím účinkem, jako například třezalka, kozlík lékařský či meduňka lékařská.

Jak usnout?

Existuje velmi mnoho způsobů jak usnout. Je vhodné, abyste v místnosti, ve které spíte měli ideální teplotu. Ideální teplota je 18-22 ° C. Měli byste zcela vypnout zařízení vyzařující světlo a zajistit si úplnou tmu. Možná vám pomohou i relaxační techniky, jako například hluboké dýchání či vizualizace.

Jaké jsou léky na spaní?

Je velmi důležité rozlišovat, zda si léky na spánek pořídíte na lékařský předpis nebo bez něj. Mezi nejznámější pilulky na spaní bez lékařského předpisu patří Gs Dormian Rapid, Neospan Forte, Melatonin, Benosen, Calmin, Dreamly a podobně.

Dá se spánek nahradit?

Ne spánek nelze nahradit, protože jde o přirozený cyklus každého člověka. Tělo prostě nemůže fungovat bez spánku, nakolik potřebuje načerpat energii. Bez spánku by člověk jednoduše z dlouhodobého hlediska nepřežil.

Vybrané zdroje:

• https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
• https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep
• http://www.mladyvedec.sk/archiv/archiv-stvrteho-cisla/78-spanok.html
• https://mamaaja.sk/clanky/dieta/sprievodca-detskym-spankom-v-roznych-vekovych-obdobiach