Dobrý spánek – 25 způsobů jak lépe usnout!

Předpokladem úspěšného dne je i dobrý spánek. Od kvality spánku se odvíjí jakákoliv vaše aktivita. Můžeme říci, že dobrý spánek je v přímé úměře s vaší denní náladou a aktivitou. A nejen to. Možná jste si to dosud neuvědomili, ale od kvality spánku se odvíjí i vaše zdraví. Lidé, kteří nespí dobře, nebo v tom horším případě spí málo, nekvalitně nebo vůbec, jsou častější nemocní, nervózní a převládají u nich negativní emoce.

Kolik hodin spánku?

Určitě jste se setkali s tvrzením, že lidé, kteří spí málo, spíše umírají. Je to však opravdu tak, nebo jde jen o další mýtus? Výzkumy prokázaly, že ideální počet hodin spaní se pohybuje mezi 6,5 až 7,5 hodin. Je sice pravda, že lidé, kteří spí příliš málo, se dožívají nižšího věku, ale totéž platí i s lidmi, kteří spí příliš dlouho.

TIP pro vás:Trápí vás těžké usínání a neustále buzení během noci?? Máte strach z toho že se opět nevyspíte? Váš spánek je krátký a budíte se neodpočinutý?Vytvořili jsme pro vás StressFix, jedinečný produkt, který díky svému složení upokojuje✔️, pomáhá zaspať✔️ v klidu a udržuje hluboký spánok✔️. Možná je vhodný právě pro vás.Nyní se slevou až mínus 40 procent. Přečtěte si více o Stressfix-e➡️ nebo se podívejte na jeho složení?.

Co je tedy ideální?

Výzkumy říkají, že délka spánku závisí na věku a to následovně:

u novorozenec = 14-17 hodin,
kojenec = 12-15 hodin,
batole = 11-14 hodin,
dítě v předškolním věku = 10-13 hodin
dítě ve školním věku = 9-11 hodin,
teenager = 8-10 hodin,
dospělý člověk = 7-9 hodin,
starý člověk = 7-8 hodin.

Jak mít zdravý a hluboký spánek?

Délka spánku však nezaručuje i kvalitu spánku. Pokud trpíte problémy se spánkem, existují možná řešení. Jde o řadu jednoduchých, ale při tom důležitých změn v každodenním životě, které mají hluboký vliv na zdravý spánek. Nezdravé návyky v průběhu dne negativně ovlivňují vaši náladu, činnost mozku a srdce, imunitní systém, vitalitu a také hmotnost.

Nezdržujte se v místnosti, kde spíte

Místnost na spaní je určena pouze na spaní. Pokud je to možné, nezdržujte se na tomto místě více než je to nezbytné. Mozek je totiž naučen, že pokud se dostane do tohoto prostoru, začne vysílat signály do nervového systému, které stimulují melatonin, tedy hormon spaní. Možná jste se už přistihli jak se vám zívne, když vstoupíte do ložnici.

Nejlepší StressFix – přírodní pomoc při léčbě psychických poruch

StressFix❤️ je unikátní přípravek na podporu při léčbě psychických onemocnění jako je deprese, úzkost a také pomáhá při spánkových poruchách. Speciálně je také vhodný při tetanii.

Přípravek je přírodního složení a obsahuje až 14 složek, což je v celočeskom měřítku přímo rarita. Bylinné složky jsou také extrahované v poměru 10 ku 1, což znamená že ačkoliv se uvádí např. 250mg v jedné dávce, je to až 2500mg? sušené rostliny. Za cenu 1,219 Kč dostanete až 60 kapslí?. Denní maximální dávka při velké psychické zátěži jsou 4 kapsle.

Hlavní benefity:

Podpora při depresích
Snižování projevů úzkosti, nervozity
Potlačování chorobného strachu a různých fobií
Zlepšování kvality spánku a tím lepší psychická odolnost
Přirozené zvyšování serotoninu a radosti

Pokud si objednáte hned, dáme vám i? uvítací slevu 5% na celý nákup-tedy na jakýkoliv počet balení. Kupón dusevnezdravi zadejte do pole na kupóny v objednávce.

Objednat nyní

Nebo si můžete přečíst více o StressFixe zde

Nastavte si správnou teplotu místnosti

Teplota nad 22 ° C – pokud je místnost příliš teplá, stává se, že se probouzíte těžko a rozlámaný. Vysoká spánková teplota zapříčiňuje i probouzení se během spánku.
Teplota pod 18 ° C – nízká teplota je sice pro tělo během spánku přijatelnější než ta vysoká, ale ani ta není nejvhodnějším řešením. Kromě toho, že můžete onemocnět, způsobuje i to, že se můžete brzy probudit. Je to zapříčiněno tím, že ke konci spánkového cyklu se následkem vysokého chladu zúží cévy a tělo se postupně začne zahřívat, co se děje při každém probouzení se.
Ideální teplota – teplota v ložnici by neměla být příliš teplá a ani příliš chladná. Místnost, ve které spíte by neměla přesáhnout teplotu 22 stupňů. Ideální je nastavit teplotu v místnosti mezi 18-22 stupňů. Je to teplota, při které se po probuzení budete cítit svěží a vyspalý.

Větrejte

Zajistěte dostatečný přínos čerstvého vzduchu před spaním a také po spaní. Místnost, ve které spíte by měla vonět čerstvým vzduchem. Buďte však s větráním opatrný, hlavně před spaním, abyste nešli spát do příliš chladné místnosti.

Neumožňujte hromadění příliš mnoho věcí v ložnici

Je vědecky a psychologicky dokázáno, že v přeplněných ložnicích mají lidé problém s usínáním. Podle prastarého umění Feng Šuj by dokonce prostor pod postelí měl být prázdný a postel by měla být na nožkách tak, abychom zajistili přirozený tok energie.

Spánkový stereotyp

Nastavte si spánkový režim tak, abyste si vytvořili spánkový stereotyp. Znamená to, že každý den, v tutéž hodinu budete chodit spát a v tutéž hodinu se budete i probouzet. Zkuste si tento návyk udržovat i během volných dnů či víkendů. Během nich se totiž častokrát stává, že člověk vyspává do pozdních hodin a večer je nervózní, že nemůže spát.

Osvětlení

Pochopitelně, že při spaní bychom měli zajistit co největší tmu a všechny světelné zdroje vypnout. Tma totiž stimuluje melatonin, hormon spánku. Pokud však usínáte při světle, zvolte teplé, tlumené světlo. Nedoporučuje se to však. Vědci přišli dokonce na to, že spánek při osvětlení nejen, že není kvalitní, ale přispívá i ke vzniku mnoha nádorových onemocnění. Pokud vás ruší světelné smog z pouličních lamp, zakupte si masky na spánek s příjemného měkkého materiálu. Kromě lepšího spánku, tak odbouráte i nervozitu ze zářivého úplňku, který vám svítí přímo do vaší ložnici.

Vypněte mobil a televizor

Při ukládání se do postele se nehrajte s mobilním telefonem a nedívejte televizor. Je dokázáno, že tyto činnosti vám oddálil spánek. Určitě jste se již přistihli jako před spaním trávíte svůj čas u telefonu nebo před televizorem. Nakonec jste zjistili, že jen ze slíbených 5 minut, je najednou hodina a vy jste nervózní z toho, že už máte jen několik hodin na spaní. Častokrát se stává i to, že se zadíváte do nějakého zajímavého filmu a nemůžete jít spát, dokud se nedozvíte jako film skončí. Mezi další rušivý moment, spojený s touto problematikou je, že se můžete přes mail nebo přes zprávy dozvědět zprávu, která vás v tom lepším případě tak potěší, že nebudete vědět od velkého vzrušení usnout.

Ztlumte hluk

Zajistěte abyste nebyli rušeni hlukem. Ztlumte hluk nebo v nejlepším případě ho zcela odstraňte. Pokud to není možné a máte hlučných sousedů, vyzkoušejte špunty do uší. Jsou z příjemného měkkého materiálu, takže se přizpůsobí a nebudou vás tlačit. Tlumí hluk a navíc, dostat je za směšnou cenu.

Uvažujte o tom co jíte

Před spaním byste neměli konzumovat velké a tučná jídla. Odborníci radí minimálně 2 hodiny před spaním nejíst. Může to způsobit potíže s usínáním. Můžete se během spánku probouzet nebo vás budou strašit nepříjemné sny. Pokud však patříte mezi lidi, kteří milují večer mlsat nebo jste neměli čas se v průběhu dne najíst a trápí vás hlad, existují potraviny, které vám naplní nejen hladové žaludky, ale také přispějí k ospalosti.

Mezi tato jídla nebo potraviny patří:

malá porce krůtího masa se zeleninou;
m alá miska celozrnných, nízkotučných obilovin;
mléko nebo jogurt;
banán, který obsahuje hořčík / magnézium, o kterém je známo, že zklidňuje a tlumí nervozitu.

Relaxační techniky

Problémy se spánkem mohou vyřešit i relaxační techniky. Praktikování relaxačních technik před spaním představuje způsob, jak uklidnit mysl a připravit tělo na příjemný a klidný spánek.

Mezi nejznámější a nejefektivnější patří:

Hluboké dýchání – lehněte si na záda, ruce položte na břicho, z avrite si oči a sledujte své hluboké a pomalé dýchání. Vnímejte při tom i pohyb bříška, které se pohybuje směrem nahoru a dolů.
Progresivní svalová relaxace – napněte všechny svaly tak pevně jak jen můžete, potom zcela uvolněte. Opakujte několikrát a na konci vnímejte jak se vaše tělo od hlavy až po paty uvolňuje a těžkne.
Vizualizace – zavrite si oči a představte si místo nebo činnost která vás uklidňuje. Představte si např. jako zařizujete byt, jak malujete obraz, představujte si příběh.

Android aplikace na spaní

Máte zažitý zvyk uspávat se u telefonu? Tak si ztlumte obrazovku nebo si zapněte režim spánku. Váš telefon nedisponuje funkcí režimu spánku? V tom případě si stáhněte do vašeho Android aplikace, která vás při práci na telefonu uspí. Jejich princip spočívá v tom, že se vaše obrazovka podbarví nejasným, tlumeným světlem v červených barvách. Kromě takových typů aplikaci, existují i aplikace, které vás nejen že uspávají, ale podporují váš spánek i během spaní. Jde např. o aplikace s příjemným šumem padajícího deště, s příjemnou meditační hudbou.

Nejznámější aplikace:

Twilight – aplikace, jejíž podstata spočívá v ztlumení modrého jasného světla displeje, na které náš mozek reaguje jako na slunce, teplejšími barvami, v tomto případě je to červená. Intenzitu a jas tohoto uspávankového světla si můžete nastavit podle vlastního uvážení. Čas působení aplikace si můžete buď předem naprogramovat nebo prostě jen přepnout na režim spánku.
Sleepo – je právě ta aplikace, která vám před spaním navodí příjemnou hudbu, během níž se dokážete zrelaxovat, uvolnit. Sleep disponuje hudebním fondem, ze kterého si můžete vybrat ten správný zvuk. Jde o zvuky jako je padání dešťových kapek, šum deště, praskání ohně, šum lesa. Na své si přijdou nejen milovníci zvuků z přírody ale i ti, kteří mají rádi monotónně zvuky jako je např. hučení pračky, ventilátoru atd.
To bed – jde o trochu jiný druh aplikace jako uvádíme výše. Je to aplikace pro ty, kteří nemají problémy se spánkem, ale pro ty kteří mají problém jít spát včas. Princip aplikace je jednoduchý. Nastavíte si požadovaný čas vstávání a aplikace vám automaticky vypočítá čas, kdy byste měli jít spát tak, abyste dostatečně vyspali. Na vaše odchody do postele vás upozorní, abyste před určeným časem spánku, stihli jednoduché úkony, jako je mytí si zubů, hygiena.
Baby sleeep – i pro ty nejmenší existuje spánková aplikace. Pokud máte problém utišit a uspat vaše dítě je tato aplikace pro vás jako stvořená. Jde o aplikaci, která disponuje příjemnou jemnou monotónní hudbou, kterou pustíte vašemu děťátku tehdy, když chcete aby zaspinkalo. Nezapomeňte však umístit váš telefon dostatečně daleko od miminka, aby ho nerušili elektromagnetické vlny telefonu, které neustále vyhledávají signál nebo internetovou síť.

Ložnici podle Feng Šuj

Pokud jste zastánci dobrých a špatných energií a věříte, že do velké míry na vás ovlivňuje i nábytek či celkové situování ložnice, potom si přečtěte zásady Feng Šuj.

Ložnice podle Feng Šuj podporuje harmonický tok pozitivní energie. Podle tohoto tradičního čínského učení, by měla být ložnice místem, které vás láká, vzrušuje a uklidňuje zároveň. Místo, kde rádi a dobře spíte a kde probíhají vaše intimní chvilky s partnerem.

Tipy jak na to:

Odstraňte z pokoje televizor.
Větrejte a čistěte ovzduší v ložnici tak, aby vzduch který dýcháte byl čistý a čerstvý, protože jedině tak může v této ložnici proudit dobrá energie.
O dstráňte z pokoje rostliny – podle Feng Šuj jsou rostliny symbolem života, které během dne vyrábějí kyslík av noci ho odebírají. Proto bychom je neměli mít v ložnici.
Matné světlo – dobré osvětlení je základem dobré energie. Feng Šuj tvrdí, že nejvhodnějším osvětlením v ložnici jsou svíčky.
Barvy – v ložnici by měly převládat uklidňující barvy pro kvalitní spánek a zároveň barvy posilující sexualitu. Feng SUJ doporučuje do ložnici volit barvy lidské kůže. Je to barevné spektrum od jasné bílé až po sytou čokoládově hnědou.
Obrazy – patří mezi nejsilnějších nositelů energie, proto bychom je výběr do ložnici měli důkladně přehodnotit. V žádném případě by to neměly být smutné obrazy. Nejlépe uděláte, když si do ložnici zavěsíte obraz, který znázorňuje něco, po čem toužíte.
Uěním postele – jeden z nejdůležitějších faktorů dobrého spánku a zabezpečení dobrého toku energie, považuje Feng SUJ umístění postele. Jakoby to mělo vypadat?
- mezi základní pravidlo patří, že nohy na posteli by nikdy neměly být umístěny kolmo na dveře. Jde o tzv. pozici mrtvých. Je to rituál ze starověké Číny, kdy nohama ke dveřím ukládaly mrtvých.
- postel by neměla nacházet nad garáží, bazénem nebo kuchyní.
- postel musí být snadno přístupná z obou stran.
- postel by měla být čelem opřena o celou stěnu, to znamená, že ne pod oknem a ne opřená o stěnu, kde se nacházejí dveře.
- na každé straně postele by měl být umístěn noční stolek;
- postel by neměla být umístěna v přímé linii s dveřmi.
- prostor nad postelí by měl být prázdný. Nad postelí by neměly viset žádné dekorace, lampy, baldachýn a podobně.
- postel by měla být vyvážená, s kvalitní matrací as pevným čelem.
- postel by neměla být z oceli nebo kovu.
- nejlepší ložní prádlo je z bavlny, lnu či hedvábí.

Zatvorené dveře – během spánku mějte všechny dveře, které vedou do ložnici zavřené. Týká se to i dveří na skříni a šuplících.
Žádné zrcadlo – do ložnici neumisťujte zrcadlo. Zrcadlo v ložnici může být příčinou nespavosti, příčinou častého probouzení, ba dokonce příčinou nesrovnalostí ve vztahu, či vážných zdravotních problémech. Podle Feng Šuj se traduje, že zrcadlo během spánku představuje bránu do jiných světů. Pokud máte v ložnici skříň se zrcadlem a zrcadlo nelze přemístit, na noc hozakrývejte.

Zařízení ložnici podle Feng SUJ vám umožní ten nejlepší a nejvýživnější tok energie, který posílí nejen kvalitu vašeho spánku, ale i vaše zdraví a mezilidské vztahy.

Co dělat a nedělat před spaním ve zkratce:

2 hodiny před spaním byste neměli:

konzumovat jídlo,
pít kávu, alkohol a velké množství vody,
provádět náročnou fyzickou aktivitu,
stresovat se,
dělat velké rozhodnutí,
hádat se s přítelem,
být v časové tísni,
nevést zdlouhavé rozhovory po telefonu o ničem,
dívat stresující seriály a filmy,
vyřizovat elektronickou korespondenci.

2 hodiny před spaním byste měli:

vyvětrat místnost,
uklidnit se,
zrelaxovat se,
provést předspánkové hygienu,
připravit si oblečení, snídaně na další den,
vypít jeden šálek uklidňujícího čaje,
meditovat,
číst příjemnou motivační knihu.

Co dělat pro ještě lepší spánek?

nevyspávajte v odpoledních hodinách,
provádějte relaxačné cvičení jako je jóga nebo jemné strečovanie,
vyzkoušejte recept starých matek – zamíchejte lžičku medu s teplým mlékem a vychutnávejte si ho před spaním,
čtěte knihu nebo časopis při měkkém světle,
udělejte si teplý, voňavý lázeň,
počúvajte jemnou hudbu.

Problémy se spánkem

S tématem dobrý spánkem souvisí i téma problémy se spánkem. Žijeme v uspěchané době plné stresu a nervozity. S tím je spojena neustálá aktivita naší mysli, kterou se nám nedaří vypnout ani při spaní. Mezi nejčastější problémy se spánkem patří tzv. Insomnia nebo laicky řečeno nespavost, problém s usínáním nebo noční můry. Kromě tabletek na spaní, které jsou většinou na lékařský předpis psychiatra, existují různé metody a techniky, které vám mohou pomoci.

Mezi přirozené techniky zbavení se nespavosti patří:

pravidelné pití bylinkových čajů (např. čaj z meduňky, čaj z kozlíku lékařského, třezalky a pod.),
aromaterapie – pálení vonných tyčinek nebo éterických olejů,
meditace,
zajištění přísunu magnézia, např. banány,
relaxační cvičení.

Rada na závěr

Pokud uložíte a spánek nepřichází do 20 minut, za žádných okolností nezůstávejte v posteli. Ještě více vás to znervózní. Vstaňte a dělejte nějakou jednoduchou činnost, při níž nezapojuje mysl, a která unaví vaše tělo, např. procházejte se po bytě, ukliďte si hromádku oblečení, přečtěte si odstavec z motivační knihy.

Vybrané zdroje:

Kolik hodin spánku?