Spánek – Opravdu vše, co potřebujete vědět

Spánek je nedílnou součástí každého jedince. Bez ohledu na to, zda rádi spíme, si naše tělo tuto aktivitu prostě žádá. Jde o přirozený cyklus člověka. Bez spánku naše tělo nedokáže vydat ze sebe takové množství energie, které je reálné schopné ze sebe vydat. Na jedné straně víme, co znamená spánek pro laika, avšak na druhé straně, té vědecké, jak je z odborného hlediska definován spánek?

Co je to spánek?

Pod slovem spánek se rozumí pravidelný stav odpočinku, který je nezbytný pro normální fungování lidského organismu. Je vědecky dokázáno a zpozorováno, že pravidelný a dostatečný spánek je prostě potřebný téměř pro každý jeden organismus na této planetě. Možná jste se zamýšleli nad tím, co se děje během spánku v lidském těle.

Můžeme říci, že zásadní rozdíly mezi spícím jedincem a člověkem, který běžně funguje během dne, jsou následující:

1. Spící člověk má zpomalen rytmus dýchání.
2. Během spánku se Váš tep výrazným způsobem zpomaluje.
3. U spícího člověka se projevuje zvýšená míra anabolismu. Co je to vlastně anabolismus? Jde o syntézu buněčných struktur.
4. Opačným jevem anabolismu je katabolismus – v tomto případě se jedná o zánik buněčných struktur a tento jev je během doby spánku snížen.

V předchozích řádcích jste se mohli dozvědět něco více o spánku z jeho biologického a odborného hlediska. Avšak na spánek jako takový ovlivňují i hormony. Hormony jsou obecně považovány za velmi důležité faktory v jakékoli oblasti lidského těla. Ovlivňují ať pozitivním nebo negativním způsobem celý náš organismus.

Fáze spánku

Spánek se skládá z několika dějů, které se v jeho průběhu cyklicky opakují. Takové děje jsou nazývány fázemi spánku, nebo jinak řečeno, spánkovými cykly. Mluvíme o dvou cyklech. Oba z těchto cyklů mají pro náš organismus a kvalitu spánku určitý význam. Dva základní spánkové cykly, o kterých se budeme povídat, jsou REM FÁZE (tzv. Fáze paradoxního spánku) a NON-REM FÁZE (tzv. Fáze synchronního spánku). 

Tyto fáze se během našeho spánku periodicky střídají v poměru 4: 1 (NON-REM: REM). Střídání těchto dvou fází je zasazeny usínáním a probuzením se.

1. fáze – usínání

Pokud se jedná o první fázi, tak tato je nejvíce vnímatelná lidmi. Co se týče doby trvání první fáze usínání může trvat v rozmezí pár až po několik desítek minut. Je však nutné poznamenat pár faktů o usínání. Co je to vlastně usínání a čím je charakteristické? Typickými vlastnostmi usínání jsou tělesné pohyby, dále prohloubené dýchání, pomalé zavírání očí a fyziologické změny. Během této první fáze můžeme také hovořit io redukci svalového tonu, tepové frekvence a v neposlední řadě také io redukci krevního tlaku.

V rámci první fáze můžeme mimo jiné hovořit io svalových křečích. Tyto svalové křeče během usínání projevují silným škubnutím celého těla. Pokud jste tento znak zaznamenali, řekněme, na Vašem partnerovi, nebojte se, jde jen o začátek první fáze celého cyklu spánku. Po záškubů se člověk dostává postupně do druhé NON-REM fáze, což může trvat několik sekund až několik minut.

2. fáze – střídání NON-REM a REM fáze

Charakteristickým znakem NON-REM fáze je hluboký spánek, který má 4 stupně. Tato fáze se během spánku střídá s REM fází, a takové střídání se děje po celou dobu spánku. Trvání celé NON-REM fáze a její čtyřmi stádii trvá průměrně 90 minut.

3. fáze – probuzení

Konec spánkového cyklu charakterizuje postupné probouzení se av této chvíli si člověk začíná uvědomovat své okolí a vnímat ho. Konec REM fáze je ideálním momentem na buzení se, a to z toho důvodu, že pokud se probudíte v této chvíli, bude se Vám nejlépe vstávat a organismus bude nejvíce rehabilitován. A z tohoto důvodu se doporučuje plánování spánku tak, aby Vaše probuzení nastalo právě během ukončování REM fáze. Probuzení mimo této ideální fáze může být důvodem, proč máte ráno takový velký problém vstát z postele.

Jak jste se mohli dočíst, celkový proces spánku není tak jednoduchý, jak se na první pohled může zdát. Jde o několik na sebe navazující fáze, které výrazným způsobem ovlivňují kvalitu našeho spánku.

Hluboký versus bdělý spánek

Jak jste se již mohli dočíst o něco výše, hluboký spánek představuje tzv. NON-REM fázi, na druhé straně bdělý spánek spadá do fáze REM. Možná jste se také někdy už zamýšleli nad tím, zda je pravda, že hluboký nebo bdělý spánek má nějaký vliv na kvalitu našeho spánku. Na to, jakým způsobem fungujeme v ,,režimu“ hlubokého a bdělého spánku, se podíváme v následujících řádcích.

Mělký spánek

Mělký spánek, kromě toho, že se jedná o fázi REM, je charakteristický zejména tím, že během této doby mozek pracuje na 100 procent, sníme, svalstvo je v napětí. Dále slyšíme, vnímáme, naše tělo může být v pohybu – převalování se či dokonce náměsíčnost. Tato fáze mělkého spánku je úplným opakem fáze REM nebo hlubokého spánku.

Hluboký spánek

Víte, kolik minut v průměru trvá hluboký spánek? Trvá přibližně 40 minut během jedné fáze. Fáze se během našeho spánku střídají. Hlavní nevýhodou je fakt, že pokud se náhodou ráno vzbudíme v průběhu našeho ,,hlubokého spánku“, má to vliv na náročnost našeho vstávání. Další nevýhodou hlubokého spánku je fakt, že po probouzení se cítí člověk dezorientovaný a trvá mu nějakou tu dobu, dokud se dostane do ,,normálu“. Člověk by měl během jedné noci absolvovat střídavě bdělý a hluboký spánek.

V této fázi se náš mozek vypíná, svalstvo se uvolňuje a člověk nevnímá žádné podněty ze svého okolí – zvuky nebo dotyky. Je tedy velmi důležité znát důsledky a jednotlivé vlivy hlubokého a mělkého spánku na jeho kvalitu, i když na druhé straně to, v jakém okamžiku se vzbudíme, nebo jak budou v našem případě probíhat jednotlivé fáze spánku, velmi neovlivníme.

Spánek a hormony

Lidský organismus je ovlivňován na základě tzv. dvou cyklů. Můžete se setkat is jiným názvem pro tyto cykly – biorytmus . Určitě jste se již setkali s tímto pojmem. Biorytmus je determinován vnějšími a vnitřními faktory. Řekneme si tedy něco více o těchto faktorech.

Mezi vnější vlivy na lidský biorytmus patří střídání dne a noci. Vědci si tím ještě nejsou jisti, ale za vnitřní určující činitele se považuje shluk neuronových těl v našem mozku, které se jinak nazývají nucleus suprachiazmaticus. Tyto jsou považovány za jakési naše ,,vnitřní hodiny„, které udávají našemu tělu cyklus zevnitř. Pro správné nastavení spánkového režimu je nezbytná synchronizace těchto dvou cyklů. Toto má za úkol hormon zvaný melatonin, který kromě tohoto slouží i jako zprostředkovatel vnějších dějů.

Melatonin

Hormon melatonin patří mezi největší přirozených ovlivňovatelé kvality našeho spánku. Jaké jsou nejzákladnější vlastnosti tohoto hormonu?

1. Jeho syntéza probíhá během tmy, na denním světle se vůbec neprodukuje.
2. Melatonin slouží k odstraňování volných radikálů, čímž napomáhá k dlouhověkosti buněk a organismu, takže pokud tento článek čte někdo, kdo by rád žil déle, dopřejte si kvalitní a dlouhý spánek.
3. Důležité je říci, že pokud má člověk ve svém organismu nedostatek tohoto hormonu, zvyšuje to pravděpodobnost výskytu rakoviny. Čili nižší produkce melatoninu byla zpozorována u lidí pracujících v noci.
4. Kde vzniká tento hormon? Syntéza melatoninu probíhá v epifýze – malé žláze v našem mozku.

Víte, proč se nedoporučuje před spánkem dívat se na různé zářící displeje či jiné obrazovky? Jak jsme již uváděli, ke správné produkci melatoninu zabraňuje světlo (zejména bílé světlo), a právě z tohoto důvodu nedostatku melatoninu může mít člověk problém usnout. Dnešní smartphony iz tohoto důvodu nabízejí režim tzv. ,,teplého světla“ (snížení bílého světla na obrazovce), což nemá až takový negativní vliv na tvorbu melatoninu jako klasické bílé světlo.

Serotonin

Věděli jste, že existuje další hormon kromě melatoninu, který může určitým způsobem ovlivnit Váš spánek? Jedná se o známý ,,hormon štěstí“ serotonin, jehož produkce se nejvíce projevuje při fyzické zátěži. Serotonin má za následek kromě navozování pocitu štěstí při rozličných aktivitách, které nám dělají radost, i uspávající účinek, tedy po fyzickém výkonu není jediným důvodem na spánek jen zvýšená potřeba obnovy tkání, ale také zvýšené vylučování serotoninu, který náš organismus navádí na spánek.

Věděli jste, že i při příjemných aktivitách nastává zvýšené vylučování serotoninu? Například i taková konzumace čokolády může způsobit zvýšenou hladinu tohoto hormonu, a tedy jednoduchým mottem serotoninu by mohlo být: ,,Buď spokojený a bude se Ti dobře spát!“

Špatný spánek

Ne v každém případě je náš spánek ideální, co se ve velké míře pak odráží na naší náladě, psychickém zdraví a celkovém fungování následující den. Jsme podráždění, velmi snadno vklouzneme do konfliktů av neposlední řadě se neumíme soustředit na práci nebo činnosti, které musíme během dne vykonat. Odborníci se shodují na tom, že ve světovém měřítku je momentálně fenoménem postupné ubývání ze spánku jednotlivce. Jaké jsou následky postupného ,,ukrajováním“ z přirozeného cyklu člověka – spánku?ň

Deficit spánku a jeho důsledky

Pokud tedy nedopřejete svému tělu dostatečný odpočinek, může to mít pro Váš organismus fatální důsledky ať už z krátkodobého hlediska, nebo i z toho dlouhodobějšího. Možná se však ptáte, jaká je pro Vás ideální délka spánku. Možná byste nevěřili, ale nejen nedostatečný spánek (za kritické se označuje 6 a méně hodin denně) může způsobit vážnější komplikace, ale i příliš dlouhý spánek nemá podle vědců příliš příznivý efekt na organismus.

Pro zajímavost můžeme uvést, že byl proveden experiment, který byl zaměřen na testování délky ideálního spánku u zdravotních sester, které pracovaly i v noci. Vědci na konci testování došli k závěru, že pokud jedinec spí velmi krátce, je to na něm patrné nejen navenek, ale organismus si to také pamatuje, a jednou nám to v budoucnu může dát najevo v podobě závažných zdravotních problémů.

Jak na nás ovlivňuje nedostatek spánku?

Pokud pociťujete dlouhodobou únavu, není vyloučeno, že se jedná o poruchy spánku, Takové poruchy mohou mít velmi nepříznivý účinek na Vaše každodenní fungování. Jedná se zejména o fyziologické a psychické následky, které znepříjemňují každodenní fungování. Lidský organismus v případě deficitu spánku není dostatečně zregenerovaný, a tudíž si nemůže na 100% plnit své základní funkce, protože mu chybí dostatečná energie.

Nejčastěji fyziologické následky

1. nepravidelná srdeční činnost – arytmie
2. bolesti hlavy a očí
3. problémy s trávením a dýcháním
4. problémy kardiovaskulárního systému
5. únava svalstva a celková únava celého organismu

Nejčastěji psychické následky

Pokud Vaše tělo není dostatečně odpočaté v důsledku nedostatečného spánku, pocítíte to i Vaše psychika v podobě:

1. podrážděnost a nervozita
2. poruchy nálad
3. poruchy soustředění se
4. větší náchylnost na emoční nestabilitu
5. větší náchylnost na rozvoj psychických poruch – deprese, úzkost, zhoršené rozumové schopnosti (kognitivní nebo psychomotorické)
6. prodloužení času reakční doby

Sny

Co je to sen? Mnozí jsme se někdy nad touto otázkou už určitě zamýšleli. Z odborného hlediska představuje sen kompilaci obrazových, zvukových a jiných smyslových vjemů, které jsou vytvářeny mozkem během spánku. Většinou nejsme schopni naše sny kontrolovat a rozeznat, že se jedná o sen. Jednoduše si neuvědomujeme, co se děje. Nicméně existuje tzv. bdělé snění, během kterého si je člověk vědom, že ,,prožívá sen“ a někdy je schopen snovou realitu i ovlivňovat.

Určitě jste slyšeli slovní spojení ,,noční můry“, které představují děsivé nebo znepokojující sny. Všichni lidé sní zhruba stejně dlouhou dobu, i když někteří si sny vůbec nepamatují. Je to z toho důvodu, že člověk si sen pamatuje pouze tehdy, když se během něho probudí. Mnozí lidé jsou přesvědčeni o tom, že sny něco symbolizují a mají určitý význam, a proto se snaží určitým způsobem svým snem připsat nějakou hodnotu.

Z tohoto důvodu vznikly speciální výkladové knihy – snáře, které mají lidem říci jednotlivý význam daných snů.

Lucidní snění

Jinak řečeno bdělé snění, nepředstavuje velmi častý jev vyskytující se během spánku člověka. Nicméně někteří jedinci mají schopnost rozpoznat, že se jedná o sen, a nikoliv o skutečnost. Výhodou tzv. lucidního snění je fakt, že se dokážeme snadněji zbavovat nočních můr a neklidných snů, protože během lucidního snění víme i tyto negativní sny kontrolovat a bojovat s nimi. Podstatou lucidního snění je tedy uvědomování si, že člověk se opravdu nachází pouze ve snu, a ne v realitě, a že daný sen ví i reálné kontrolovat.

Možná jste nevěděli, ale s tímto druhem snů si člověk užije poměrně dost zábavy. Slyšeli jste o tom, že v každém snu máte možnost se zaměřovat na konkrétní věci a předměty a porovnávat je s realitou samozřejmě pokud si tento sen sami uvědomujete? Může se klidně stát, že ve snu si málokdy zažnete světlo nebo se Vám jen zřídka objeví nerozmazané obraz nebo odraz v zrcadle.

Další zajímavostí nejen v lucidní snech, ale i iv těch běžných, je skutečnost, že pokud byste v realitě pociťovali bolest z různých důvodů, tak ve snech jednoduše člověk necítí bolest. Na druhé straně, emoce člověka jsou v lucidním snech vybičované až na maximum, tedy všechny emoce vnímáme ještě bystřejší a pozorněji.

Problémy a poruchy se spánkem

Existují závažné problémy týkající se spánku, které jsou však chronickými onemocněními, a člověk je neumí nějak výrazně ovlivnit. Možná jste se s takovým onemocněním již narodili, a ani o tom nevíte. Důvodem na tyto problémy mohou být různě dlouho přetrvávající onemocnění nebo vnější vlivy, které na nás působí. Jedním z takových závažných vlivů nebo okolností, které podstatně souvisí se spánkem, je i stres. Z těchto problémů dáváme do pozornosti následující:

Stres a spánek

Stres se stal jakousi civilizační chorobou všech lidí v současnosti. Někdy si ani nemusíme připustit, že jsme ve stresu, avšak naše tělo reaguje zcela jiným způsobem. Možná se ho snažíme tlumí tím, že si ho nechceme připustit, avšak takový sebeklam nevědí do budoucna ke zlepšení Vašeho zdravotního stavu. Je třeba, abyste tento Váš dlouhodobý stres začali odbourávat různými způsoby.

Právě stres je nejčastější příčinou zejména krátkodobé nespavosti. Může se jednat o stresové situace, co se týče rodinných problémů, zkouškového období, životní změny a tak dále. Je třeba se vyhnout stresu, ovšem na to, abychom tak mohli učinit, musíme znát osvědčené způsoby.

Jak jste se mohli dočíst, existuje nepočítaně příčin stresu ai problémů se spánkem. Stres a spánek je často opakovanou tématem, kterou nelze podceňovat. Tyto dva pojmy jsou se sebou spjaty v tom smyslu, že stres může být příčinou nespavosti, a naopak nespavost může být příčinou stresu.

Spánek u dětí

Tak jako dospělí jedinci potřebují dostatečný spánek, aby mohli naplno fungovat následující den, naše malé ratolesti ho však potřebují ještě mnohem více, a to nemluvě o tom, kolik spánku je nezbytné pro malé batole. Jak tedy funguje spánek u dětí?

Spánek u dětí je specifický zejména tím, že se u nich může v případě jeho nedostatku dojít k různým poruchám chování – hyperaktivita, agresivita nebo nesoustředěnost. V následujících řádcích si budete moci přečíst o tom, kolik hodin spánku denně odborníci obecně doporučují pro jednotlivé věkové kategorie dětí.

1) Novorozenci

Novorozenci patří do věkové kategorie dětí s nejdelším přirozeným spánkem. Proč je tomu tak? Jejich mozek se vyvíjí hlavně během spánku. Proces vyvíjení jejich mozku, který ještě není zcela ukončen, probíhá zejména během spánku, a právě i to je jedním z důvodů, proč potřebují 16-20 hodin spánku denně. Důležité je poznamenat, že novorozenci vydrží bez spánku maximálně 2 hodiny, a pak je nutné je opět uložit do postýlky, abychom mohli vydat do říše snů.

Dítě v takovém útlém věku ještě není schopné rozeznávat rozdíl mezi dnem a nocí, až postupem času jejich začne rozlišovat a následně si začne vytvářet určitou pravidelnost nejen ve spánku, ale i v pojídání.

2) Kojenec ve věku 3-4 měsíce

Dostáváme se k dětem, které již dosáhly určitou hranici, kdy je již možné nemluvit o nonstop spánku. Kojenci v tomto věku se postupně připravují na to, aby přespali většinu noci. Nelze při těchto dětech říkat, že by jejich přirozený spánkový cyklus fungoval stejným způsobem jako u dospělých jedinců. Kromě dopoledního a odpolední spánku vyžadují ještě krátké ranní a večerní zdřímnutí. Součet hodin by se měl pohybovat kolem 15-16.

3) Kojenec ve věku 6 měsíců

V tomto věku se děti probouzejí v průměru 4-6 krát za noc. V tom lepším případě miminko opět okamžitě usne, ale nastávají i situace, kdy dítě pláče, dokud ho rodič neutiší krmením, mazlením nebo nošením. Děje se to z toho důvodu, že takové děti jsou zvyklé usínat při kojení, kolísání nebo nošení. A když se probudí v noci samy, pláčou, dokud nepřijde rodič a pochybnosti o se, že jsou v bezpečí. Řešením tedy je ukládat děťátko do postýlky ještě v momentě, kdy úplně nespí, aby vědělo, že je ve své postýlce.

Denní spánek by u 6měsíčních kojenců měl trvat 14-15 hodin.

4) Kojenec ve věku 9 měsíců až 1 rok

Kojenec v tomto věku je charakteristické tím, že se během noci mnohokrát budí kvůli tzv. separační úzkosti – strachu z odloučení. Toto období není v žádném případě velmi příznivé pro maminky, které se nejednou kvůli neklidnému spánku děťátka často budí. Tato separační úzkost se tedy projevuje vícenásobným buzením děťátka. Maminky si proto určitě ,, užijí „se svými malými ratolestmi.

Jaký postup je třeba zvolit, abyste si od svého děťátka v noci aspoň trošku odpočinuli? Určitě je důležité nevybírat děťátko z postýlky příliš často, v neposlední řadě se nesnažte krmit děťátko zbytečně velkými dávkami a vícekrát za noc. Kojenec by v tomto věku prostě už v noci hladové nemělo být.

Denní spánek by u této věkové kategorie dětí měl být přibližně 14 hodin.

5) Spánek u dětí ve věku 18 měsíců až 2 roky

V tomto věku se projevuje asi nejvíce hyperaktivita dětí, a proto mají s nimi často rodiče plné ruce práce, nemluvě o ukládání děťátka do postýlky. V tomto období je vhodným řešením večerní rituál, jehož cílem je zklidnění děťátka. Takový rituál by mohl zahrnovat:

• večerní koupání
• krátkou uklidňující masáž
• oblečení pyžama
• uložení do postýlky

Jaký je tedy ideální čas denního spánku těchto dětí? Odborníci hovoří o 12-13 hodinách denního spánku.

6) Starší děti

Spánek u dětí od 3 do 5 let by se měl pohybovat okolo 11 hodin denně. Ideální je nechat dětem v tomto věku svítit slabé noční světélko, protože předškolní věk s sebou přináší často i strach ze tmy či příšer pod postelí. Starší děti ve věku od 6 do 12 let si také ještě nemohou dovolit jít spát pozdě. Jelikož jejich organismus je teprve ve vývoji, spánek je pro ně také nesmírně důležitý. Spát by měly přibližně 10 hodin.

Jak je možné vidět, děti potřebují obecně mnohem větší množství spánek zejména z důvodu, že jsou v procesu vývinu, a spánek je velmi důležitým faktorem právě k jejich zdravému rozvoji. Proto nezapomínejte dopřát svým malým ratolestem dostatečné množství spánku, i když ve většině případů to bude na úkor Vašeho.

Ukolébavka pro děti

Spánek v těhotenství

Těhotenství je mimořádným obdobím v životě ženy, kdy se v jejím těle odehrávají důležité procesy nezbytné pro správný a zdravý vývoj dítěte. Žena je jediná, která může i svým chováním ovlivnit, v jakém zdravotním stavu se děťátko narodí. Pokud bude životní styl ženy nesprávný, resp. nezdravý, odrazí se to i na zdravém vývinu děťátka.

Proto je nezbytné, abyste dbali io svůj zdravotní stav a celkovou životosprávu. Jak se říká, kvalitní a dostatečný spánek je základem našeho fungování, tak podle tohoto motta by měla každá žena řídit i během tohoto krásného období těhotenství. Je nutné dodržovat určité zásady a principy, abyste zbytečně Vaše děťátko neohrožovaly. Jaké jsou důvody problémů se spánkem v těhotenství?

1. stres
2. hormonální změny
3. úzkostlivost
4. fyzický diskomfort

Jak tento problém vyřešit? Doporučuje se pít dostatek vody zejména během dne, abyste předešli častému ,,výletu“ na toaletu v noci. Snažte se o eliminaci stresu a úzkostlivosti. Ideálním řešením je zavedení těhotenské rutiny zejména během večera, kdy budete schopna zrelaxovat, což napomůže bezproblémovému usínání. Neváhejte si zdřímnout během dne v případě únavy a vyčerpání z nedostatečného spánku.

V neposlední řadě bychom dali do popředí důležitost vhodné polohy během spánku u budoucích maminek, kde je třeba sladit nejen svůj komfort, ale i vhodnost polohy pro budoucí novorozeně.

Škodí nám spaní na břiše?

Někdy si ani neuvědomujeme, že poloha, v jaké usínáme, může mít v některých případech vliv na zdravotní problémy daného jedince. U zdravých lidí není spánek na břiše žádným problémem, ale v případě, že máte problémy s páteří, měli byste zbystřit pozornost! Pokud Vás trápí chronická bolest zad, spaní na břiše může mít za následek ještě větší intenzitu bolesti.

U některých jedinců může spánek na břiše způsobit prohnutí bederní páteře a dolní části zad, které se v tomto případě ohýbají více než za normálních okolností, což může vést k námaze vazů zadní části páteře, a tedy následnému zhoršení bolesti zad. Pokud jste se v této situaci našli a nedokážete usnout v jiné poloze než na břiše, odborníci radí umístit si polštář pod břicho, což je odpovědné za:

• vyrovnání tlaku zad
• prevenci před bolestí zad

Uvažujete nad spánkem bez polštáře?

Obecně lze říci, že většina lidí na světě spí na polštáři. Avšak nemalé množství lidí se pokouší nebo již někdy pokoušelo vyzkoušet spánek bez polštáře. Jaký má vliv polštář, resp. spánek bez něj, kvalitu našeho odpočinku v noci? Odborníci ještě nenašli jednoznačnou odpověď na tuto otázku. Spánek bez polštáře tedy může i nemusí být zdravý pro náš organismus.

Faktory, které ovlivňují potřebu spánku na polštáři, jsou různé, například i tvrdost matrace. V případě, že máte k dispozici matraci nižší tvrdosti, doporučuje se polštář využít. Držení našeho těla během spánku také hraje důležitou roli v tom, zda vlastně polštář v noci vůbec potřebujeme. Tak či onak, lékaři se stále častěji shodují na tom, že je vhodné alespoň si podložit hlavu srolovaným ručníkem.

Spánek během dne – je to výhoda?

Jak již bylo v tomto článku poměrně mnohokrát zmiňované, kvalitní a dostatečný spánek nám zajistí následující den dostatek energie na maximální výkon v práci nebo v jiných aktivitách, které provádíme. Jinak bychom náš deficit spánku pocítili a ubral by na naší výkonnosti a pohodě. Jak je to však se spánkem během dne? Je pro naše tělo vůbec prospěšný? Pokud ano, proč? Na odpovědi na tyto otázky a ještě na mnohem více se můžete těšit v následujících řádcích.

V našich končinách spánek během dne není až takovou běžnou záležitostí jako, dejme tomu, v zemích jižní Evropy, kde je dopřán spánek odpoledne i zaměstnancům během tzv. siesty. Když už si i my v našich zeměpisných šířkách dopřejeme denní spánek, jaké zásady bychom měli dodržovat?

1. Odborníci se shodují, že spánek přes den by měl trvat hodinu až hodinu a půl – během této doby dojde k nejlepší regeneraci našeho těla.
2. Pokud nemáte hodinu volného času, nezoufejte. Pokud by se člověk měl rozhodnout, zda si během dne vůbec dopřát spánek, je nutné se držet zásady, lepší kratší spánek během dne jako žádný.
3. Při pravidelném a dlouhodobém praktikování spánku během dne Vás jistě neobejde pozitivní efekt na stav Vaší paměti.

Odpověď na otázku, zda spánek během dne má pozitivní účinky na náš organismus, je poměrně jednoduchá. Víme říci, že má. Avšak na druhé straně by takový denní spánek neměl být až příliš dlouhý a přesáhnout určité meze. V tomto případě můžeme mluvit o tom, že všeho moc škodí.

Když spíme po jídle

Každý zná ten pocit, když se konečně dobře a dosyta nají. Krátce po jídle je přirozené, že pociťujeme potřebu odpočinku a spánku. Jakým způsobem funguje naše tělo v tomto případě?

Vědci odhalili šokující fakt! Na oběd příjmu lidský organismus velké množství glukózy, která po absorpci do krve začíná vypínat mozkové buňky, a tedy to způsobuje, že člověk má chuť zdřímnout si. Ale když už jste se rozhodli dát si šlofíka, rozhodně to nedělejte hned po vyprázdnění talíře. Možná se ptáte proč? Na tuto otázku hledal odpověď i řecký kardiolog Theofil Kolettis. Udělal pokus, který dospěl k závěru, že lidé, kteří si okamžitě po jídle jdou lehnout, jsou dvakrát častěji postihováni infarktem myokardu.

Nebojte se však, pokud po vyprázdnění talíře umyjete nádobí a uložíte ho na své místo, rozhýbete vnitřní koloběh a po uložení se do postele se nemusíte ničeho obávat. Avšak do pozornosti dáváme, že tento odpočinek by neměl přesáhnout dobu 30 minut. V opačném případě se dostanete do fáze hlubšího spánku a po probuzení se budete cítit ještě více vyčerpaní.

Naopak, stravou si umíte i zlepšit vaše spaní, zkuste se například inspirovat dobrým smoothie receptem.

Vliv spánku na hubnutí

Miro Veselý je starý harcovník v oblasti zdravé výživy a na Slovensku se mu začínal věnovat jako jeden z prvních iv rámci internetu. Viz video, kde vysvětluje souvislosti mezi spánkem a lepší postavou.

Jak správně usnout?

Pokud chceme dosáhnout kvalitní a zdravý spánek, tak jako všechno na světě, i toto funguje na určitých zásadách, které je nutné dodržovat.

1. Vyhněte se kofeinu, alkoholu a nikotinu.
2. Nesledujte v noci hodiny, ani když nevíte usnout.
3. Večeřte jen lehké pokrmy.
4. Vytvořte si předspánkové rutinu.
5. Cvičte s minimálním odstupem dvou hodin před spánkem.
6. Důležitým faktorem, který ovlivňuje kvalitu našeho spánku, je také vhodně zvolený matraci.

Pokud tedy chcete nakopnout svůj nový den tím nejlepším způsobem, i Vy sami můžete svůj spánek zlepšit pár dobrými triky , které jsme popsali výše, a tím pádem i zlepšit celkovou kvalitu Vašeho života.

Relaxační hudba na spaní

Možná jste už někdy slyšeli o pozitivních účincích relaxační hudby na spaní. Avšak jak to reálně funguje? Nevěřili byste, ale hudba může pozitivně ovlivňovat část našeho nervového systému, která je zodpovědná za náš spánek. Lidé, kteří poslouchají těsně před spaním hudbu, říkají, že spánek po poslechu této hudby je mnohem kvalitnější – dokáží usnout dříve, méně se v noci budí a dokáží spát déle. Cítí se také více odpočatí po takovém spánku.

Pokud jste se někdy zamýšleli nad tím, proč se Vám lépe provádí nějaká činnost při poslechu hudby, není to náhoda, poslech hudby má, jak jsme již zmínili, vliv na náš nervový systém, navozuje nám zklidňující účinky a dělá nás šťastnějšími. Mimo jiné hudba dokáže způsobit snížení tepu a dechu a také redukovat krevní tlak.

Důležité je kromě již výše uvedeného poznamenat, že výběr Vaší oblíbené hudby může výrazným způsobem ovlivnit kvalitu Vašeho spánku. Radíme proto, pokud budete myslet i na tento malý ,,trik“, vyzkoušejte ho a porovnejte dosažené výsledky s těmi, které byly v době, kdy jste hudbu pravidelně před spánkem neposlouchali.

https://youtu.be/xAwaK0fdFOQ

Definice zdravého a dobrého spánku

Definovat zdravý a dobrý spánek není tak jednoduché, protože pro každého jedince může fungovat něco trošku jiného, avšak obecná definice zdravého a dobrého spánku směřuje k tomu, že po probuzení by se měl člověk cítit svěže as dostatečnou energií. To, že existují určité doporučení délky spánku není jen tak pro nic za nic. Délka spánku je primárním faktorem, který je zodpovědný za náš kvalitní a zdravý spánek.

Jistá mezinárodní organizace zabývající se spánkem – National Sleep Foundation – došla k závěru, že člověk by měl dodržovat pár základních kroků, aby dosáhl ,,ideální spánek“. O které kroky konkrétně jde?

1. Člověk by měl většinu svého spánku strávit v posteli. Pokud pravidelně usíná mimo své postele, například řekněme někde na nepohodlném gauči, tak tato skutečnost se může také pod kvalitní a zdravý spánek podepsat.
2. Pokud máte problém s usínáním, nebo existují rušivé faktory, které Vám nedovolí usnout dříve než po 30 minutách, tak toto může být také problémem. Měli bychom zcela ,,vypnout“ a nemyslet na nic. Spánek by měl v ideálním případě ,,přijít“ sám a nejlépe do 30 minut po ,,uložení se“ na spánek.
3. Kvalitní a zdravý spánek může být také definován jako spánek, během kterého se člověk nevzbudí vícekrát než jednou.
4. Délka Vašeho spánku se podepíše pod Vaše celkové zdraví v dlouhodobém horizontu, a proto je nezbytné zohlednit i tuto skutečnost (ideální délkou spánku pro dospělé je 7-8 hodin, pro děti je tato délka mnohem větší v závislosti na věku dítěte, ale více informací naleznete v tomto článku).

Doporučujeme dávat si pozor na pravidla, které by měl každý jeden člověk dodržovat, pokud se chce na druhý den probudit svěží a kvalitně vyspalý. Bez dodržování určité životosprávy, a mimo jiné potlačení stresu, prostě nemůžeme dosáhnout zdraví v oblasti spánku.

Další tipy ve videu

Léky či vitamíny na spaní

Pokud patříte mezi ty šťastlivce, jejichž netrápí problémy se usínáním, tak máte dost výhodu oproti lidem, jejichž dennodenně tyto obtíže sužují. Jakým způsobem je možné se nejefektivněji zbavit těchto problémů? Jedním ze způsobů může být užívání léků na spaní. Léky na spaní můžeme kategorizovat na přírodní a chemické. Mezi nejznámější léky určené na spaní chemického původu patří:

Existují i ​​jiné alternativy?

Mnozí lidé se v dnešní době obracejí na přírodní medicínu, která si opět získává svoji zaslouženou přízeň. Výhodou přírodní medicíny oproti té chemické je, že víte co dáváte svému tělu, a v neposlední řadě také nezatěžujete svou játra. Jde zejména o známé bylinky, jejichž příznivé účinky zná nejedná babička. Takovými bylinkami, které příznivě ovlivňují náš spánek, jsou například:

• heřmánku pravého, jinak nazývaný heřmánek – Ideální volbou je sáhnout po čaji z něj.
• levandule lékařská – Levandule existuje v různých formách a její účinek na spánek je skutečně příznivý (např. olej, aromaterapie, dokonce i čaj).
• třezalka tečkovaná – Jeho pozitivní účinky na spánek jsou dokázané a najdeme ho ve formě čaje.

Jak jsme se mohli dočíst, způsobů, jakými můžete svůj spánek zlepšit je poměrně dost. Je jen na Vás, kterým směrem se uberete. Ať už zvolíte přírodní medicínu, léky nebo výživové doplňky, jedno však nejdůležitější – zdraví máme jen jedno a spánek je jeho základem, a proto problémy s ním určitě nepodceňujte.

Čaj na spaní

Jak již bylo nejednou zmíněné v tomto článku, příčinou problémů se spánkem může být i stres. Přírodním a snadno dostupným řešením by mohly být bylinné čaje. Na světě existuje velmi velké množství bylin s uklidňujícím účinkem na organismus a čaj je ideální možností jejich konzumace.

Nejčastější problémy se spánkem

• nemohu usnout    

Jedním z důvodů, proč můžeme mít problém s usínáním, je stres. Stres je faktor, který nám může zabránit v klidu usnout, resp. vůbec usnout. V tomto případě je vhodné nějaký čas před spaním zrelaxovat například při Vaší oblíbené hudbě, která pozitivním způsobem pomáhá Vašim nervem uklidnit se. Dalším ze způsobů může být dopřán si čaje s uklidňujícím účinkem na nervy. Čaje, které jsou vhodné pro ovlivňování klidného a kvalitního spánku, jsou uvedeny o něco výše v tomto článku – například třezalkový a meduňkový čaj.

Dalším z důvodů může být fakt, že těsně před spaním trávíte velké množství času před monitorem počítače či obrazovkou televize. Studie prokázaly, že světlo obecně nemá zrovna nejlepší vliv na kvalitu našeho usínání, ba právě naopak, zabraňuje tvorbě melatoninu, který je zodpovědný za kvalitu spánku.

Důvodů může být opravdu velmi mnoho – dokonce i večerní přejídání před televizí, protože tím ,,spouštíme“ náš žaludek, a tedy naše tělo musí ,,pracovat“ déle než by mělo. Na závěr by bylo třeba zdůraznit, že pokud se u Vás problém v usínání vyskytuje už déle, neváhejte navštívit odborníka, který pro Vás navrhne vhodné řešení.

• budím se a mám přerušovaný spánek    

Věděli jste, že hudba může mít pozitivní dopad na fakt, že se budeme v noci budit mnohem méně než obvykle? Pokud ne, tak teď to už víte. Lehněte si těsně před spaním do postele, pusťte si svou oblíbenou hudbu a uvidíte, jaká ,, kouzelná „může být hudba na Vaše spaní. Mimo jiné se může podepsat pod nekvalitu spánku, přerušovaný spánek a časté buzení se v noci i přílišný tok myšlenek těsně před spaním. Učíte se nebo musíte pracovat před spaním, řekněme, v pozdějších hodinách? Tak namáhání Vaší psychiky Vám jistě nepomůže v kvalitním a ničím nerušeném spánku během celé noci.

• jsem neklidný během spánku    

Neklid a nervozita jsou problémy, které nás nemusí ,, užírat „vysloveně pouze během dne. Pokud si své napětí a stres přenášíme s sebou do našich myšlenek i těsně před spaním, tak věřte, že ráno po probuzení nebudete kypět energií. Možná Vám chybí hořčík, který si jednoduše můžete doplnit do Vašeho organismu prostřednictvím výživových doplňků. Doporučujeme sáhnout i po přírodní medicíně v podobě uklidňujících čajů, kterými jsou například čaj z třezalky tečkované nebo meduňky lékařské. Uvidíte, že pocítíte rozdíl i ve Vašem spánku.

• nemám sny    

Tento často se opakovaný pojem není až tak pravdivý, nakolik je vědecky dokázáno, že každý člověk za jednu noc zažije v průměru až 8 snů, ale nemusí si dokonce pamatovat ani jeden z nich. Sny si člověk pamatuje pouze tehdy, když se během nich vzbudí. Určitě se Vám již stala situace, kdy jste se ráno vzbudili na budík a pamatovali jste si vše, co se ve vaší hlavě odehrávalo. Bylo to tak živé a tak blízko. Jednoduše argument ,, nemám sny „neobstojí, protože to není v souladu s realitou.

• často močím    

Existuje jedna dobrá zásada, že před spaním se obecně nedoporučuje přijímat do svého organismu nadměrné množství vody, protože ho logicky tělo potřebuje i vyloučit. Noční močení se odborně jinak nazývá nykturie. Časté noční močení je obecný pojem, jehož základem mohou být různé faktory. Těmito faktory jsou většinou různá onemocnění – můžeme hovořit například o onemocněních ledvin, cukrovka, problémy se srdcem, záněty močového měchýře a podobně. Toto časté močení může být taktéž i projevem Vaší genetiky. Nezapomeňte se zeptat proto Vašeho rodiče, zda neměl podobný problém někdy i on.

• chodím v noci jíst    

Časté noční jedení je podobně jako časté močení onemocněním. Možná to zní neuvěřitelně, ale opravdu je to tak. Lékařské statistiky říkají, že tato porucha ohrožuje pouze přibližně 1-2% žen. Jak se dokážeme zbavit tohoto zlozvyku? Nejčastější příčinou je stres, který je základem téměř všech nemocí. Určitě, pokud se u Vás vyskytnou problémy tohoto charakteru, neváhejte navštívit odborníka na výživu, který Vám sestaví jídelníček na míru dle Vašich potřeb, což Vám také může pomoci zbavit se této ,,poruchy“.

Tomuto problému napomůžete i pokud si osvojíte relaxační techniky, které Vám pomohou lépe zvládnout stres, a důležitou součástí této léčby je vyhýbat se psychického vypětí těsně před spaním.

• ráno se budím neoddýchnutý    

Pokud se nejedná o krátký a nedostatečný spánek, který je hlavní příčinou tohoto problému, může jít o probuzení v nevhodné fázi spánku. Vhodnou fází, během které byste se měli ráno probudit, je fáze REM, která představuje Váš mělký spánek, proto jedním z důvodů, proč se necítíme odpočatí, resp. cítíme se ještě unavenější než před spánkem, je skutečnost, že jsme se probudili v NON REM fázi hlubokého spánku. Víme však, že tuto skutečnost člověk nijak neví ovlivnit – spíše ji ovlivňují vnější faktory (např. Budík, jiní lidé, hlukot a podobně).

• ráno se budím rozlámaný    

Určitě se to už každému stalo. Jedním z faktorů, proč se ráno můžeme budit s takovým pocitem, je nesprávná poloha během spánku. Ano, správně zvolení vhodné polohy může být velmi důležité pro zachování našeho kvalitního a zdravého spánku. V neposlední řadě je důležité poznamenat, že zvolení vhodného matrace či polštáře může být prevencí proti potenciálním problémům s páteří, krkem či hlavou.

• nevím se probrat    

Může se jednat o probuzení v nesprávný moment, tedy v momentě průběhu NON REM fáze. Tato skutečnost je však člověkem málo ovlivnitelná. No což může jednotlivec reálně ovlivnit je dodržování určitých rutin bezprostředně po probuzení. Zkuste ráno ihned po probuzení sáhnout po sklenici vody, který máte připravený někde na nočním stolku. Další populární metodou schopnou Vás probrat je strečink či jiné formy cvičení. Pokud máte ráno dostatek času, je vhodné si raději o něco přivstat a probudit tělo fyzickou aktivitou – můžeme si jít zaběhat, skočit do posilovny, popřípadě si zadrepovať či zakliknout.

Každopádně fyzická aktivita je cesta ke správnému nakopnutí celého organismu do nového dne.

• mám nedostatek spánku    

Nejdůležitější věcí, kterou můžeme v případě tohoto našeho ,,deficitu“ podniknout, je nastavení vhodného režimu, který budeme dodržovat. Časté porušování tohoto našeho zažitého režimu může vést k poruchám spánku, a tedy samozřejmě i k jeho nedostatku, což se projeví i na naší fyzické kondici (tj únava, vyčerpání, zvýšený stres a napětí). Doporučuje se chodit spát v rozumné hodině tak, aby měl člověk prostor alespoň na 7-8 hodinový spánek.

• stále bych spal/a    

Pokud se nejedná o chronický nedostatek spánku, možnou příčinou tohoto problému může být onemocnění hypersomnie, které je charakterizováno zvýšenou chutí do spánku. Dalšími důvody ,, nechorobového „charakteru může být reálný nedostatek spánku, vitaminů a minerálních látek a v neposlední řadě i chronický, čili dlouhodobý stres, který je zodpovědný za vyčerpávání organismus a jeho malátnost. Pokud si nejste jisti reálnou příčinou tohoto problému, navštivte lékaře.

Zajímavosti

Humorné podání RTVS pro lepší spánek nebo jako usnout s ovečkami

Nejčastější otázky o spánku

• Co je to spánek?

Pod slovem spánek se rozumí pravidelný stav odpočinku, který je nezbytný pro normální fungování lidského organismu. Spánek můžeme jinak nazvat i obdobím regenerace organismu.

• Jaké jsou fáze spánku?

Mezi hlavní fáze spánku patří REM fáze, kdy se nám zdají sny a NON REM fáze, kterou bychom jinak nazvali i fází hlubokého spánku, kdy je náš mozek a naše tělo vypnuté. Střídání těchto dvou fází je ohraničené usínáním a probouzením.

• Jak usnout?

Pokud máte problémy se spaním, doporučujeme Vám vyzkoušet výše zmíněno bylinné čaje, které jsou uvedeny výše v sekci čaje na spaní. Pomoci může také Vaše oblíbená hudba či jiné relaxační aktivity, které jsou Vám příjemné.

• Kolik hodin bychom měli spát?

Obecně se doporučuje 7-8 hodin denně u dospělého jedince. U dětí, tento počet roste až k 19 hodinám u novorozence.

• Co udělat pro lepší spánek?

Nejlepší věcí, kterou můžeme pro sebe udělat před spaním, je nevystavovat se záření monitorů a televizorů a raději si pustit svou oblíbenou hudbu, která Vám navodí klidný spánek. Dbejte také o snižování stresu, který je základem nervových i spánkových poruch.

• Spaní na břiše či na zádech?

Nejpřirozenější spánkovou polohou je poloha na zádech, protože poloha na břiše může v některých případech způsobit problémy s páteří, protože v tomto případě se naše páteř nachází ve velmi vypjaté poloze.

• Máme spát během dne?

Nejnovější studie ukazují, že spánek během dne je prospěšný, ale neměl by přesáhnout 1,5 hodiny.

• Jaké jsou léky na spaní?

Tato problematika je široce obsažena pod nadpisem ,, Léky na spaní „nebo ,,Výživové doplňky“. Tabletky můžeme dělit na léky na spaní a výživové doplňky. 

• Proč potřebujeme spát?

Účelem spánku je regenerace našeho organismu, aby následující den mohl plně fungovat. U dětí představuje spánek i období růstu a vývinu organismu.

• Ovlivňuje spánek na hubnutí?

Nedostatek spánku Vám přináší vyšší chuť k jídlu a jiné problémy s tím související, ale když si dopřejete dostatečný a kvalitní spánek, Vaše tělo je zregenerované, čili čím více spíte, tím více hubnete.

• Které jsou silné tabletky na spaní?

Mezi velmi silné tabletky na spaní patří zejména Trittico, Hypnogen, STILNOX, Zopiclon a podobně.

Shrnutí

Spánek je tedy nedílnou součástí života každého z nás, jako zajímavost můžeme uvést, že člověk v průměru prospí 24 let. Pokud trpíte problémy se spánkem, ať už v dlouhodobějším horizontu nebo ne, doporučujeme začít takové obtíže řešit. Dlouhodobý deficit spánku může mít v budoucnu vliv na vznik různých onemocnění, problémů s vyčerpaností, podrážděností, napětím či stresem.

V případě, že si nejste jisti postupem řešení tohoto závažného problému, doporučujeme navštívit odborníka. Ten Vám navrhne ideální řešení. Možností, jak řešit Vaše problémy, je vyzkoušet léčivé bylinky, léky na spánek, popřípadě výživové doplňky.

Pokud jste těhotná, je mimořádně důležité dbát i o svůj dostatečný přísun spánku, jinak se může tento deficit projevit na zdraví nenarozeného dítěte. Důležité je ještě poznamenat, že děti potřebují spánek v mnohem větší míře než dospělí lidé, proto se snažte, aby Vaše děti dostatečně dlouho spali.

Spánek je základem všeho, tedy základem našeho zdraví. Vždy usilujte o tom, abyste si ráno mohli říci: ,,Dnes jsem se ale dobře vyspal!“

Vybrané zdroje:

• https://www.info.sk/sprava/126683/skodi-cloveku-spanie-na-bruchu/
• https://www.zdravotne-matrace.sk/blog/spanok-cez-den-ano-alebo-nie/
• https://www.zdravotne-matrace.sk/blog/7-tipov-ako-dosiahnut-kvalitny-spanok/
• https://mamaaja.sk/clanky/tehotenstvo/10-tipov-na-dobry-spanok
• https://www.drmax.sk/katalog/product/13757-Dr.-Muller-NEUROZAL-tablety-na-upokojenie/
• https://www.cas.sk/clanok/377347/stres-vas-chce-obrat-aj-o-spanok-nedovolte-mu-to/
• https://gazduj.etrend.sk/clanky-gazduj/s-vankusom-ci-bez-ako-sa-vyspat-z-jarnej-unavy.html
• https://mamaaja.sk/clanky/dieta/sprievodca-detskym-spankom-v-roznych-vekovych-obdobiach
• https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm/
• https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
• https://www.vox.com/science-and-health/2018/8/24/17670582/how-to-sleep-better-insomnia-tips-advice
• https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-problems
• https://eightsleep.com/blogs/news/the-pros-and-cons-of-each-sleeping-position
• https://www.matracetropico.sk/magazin/spanok-po-jedle-prospesny-alebo-nebezpecny.html
• https://sk.wikipedia.org/wiki/Sen
• https://sk.wikipedia.org/wiki/Vedomé_sn%C3%ADvanie
• https://www.sleepfoundation.org/articles/can-music-help-you-calm-down-and-sleep-better
• https://www.pilulka.sk/ukludnujuce-caje