Spánkem stráví průměrný člověk asi třetinu svého života. Jak je to možné? Jednoduše – zdravý spánek by měl zabírat přibližně 7 až 8 hodin spánku denně, což je asi třetina dne. Samozřejmě, že v dětství spíme mnohem více více a naopak, během produktivního věku zase méně. V každém případě by měl zdravý spánek zabírat zmíněný počet hodin. Ale co se stavem, kdy se nám spát nedaří? Jak usnout? Pokud nejde o vážnější důvod, jen vám prostě usínání trvá příliš dlouho, existuje několik univerzálních a osvědčených způsobů, jak usnout. Poznejte jejich!
Obsah článku
Zdravý spánek
Faktem je, že spánek je naše základní biologická potřeba. Každý den plníme množství úkolů, které máme, rozhodujeme se, pracujeme, pohybujeme se ak tomu všemu potřebujeme dobrou dávku energie, kterou nám dobrý spánek pomáhá zajistit. Jak ale dosáhnout zdravý spánek? To, co je kvalitní spánek, může být velmi subjektivní vnímány. Někomu stačí méně hodin spánku na to, aby se cítil ráno svěží, jinému nebude stačit ani 10 hodin spánku.
TIP pro vás:Trápí vás těžké usínání a neustále buzení během noci?? Máte strach z toho že se opět nevyspíte? Váš spánek je krátký a budíte se neodpočinutý?Vytvořili jsme pro vás StressFix, jedinečný produkt, který díky svému složení upokojuje✔️, pomáhá zaspať✔️ v klidu a udržuje hluboký spánok✔️. Možná je vhodný právě pro vás.Nyní se slevou až mínus 40 procent. Přečtěte si více o Stressfix-e➡️ nebo se podívejte na jeho složení?.Existují určité tipy, kterými si můžeme pomoci při dosažení vytouženého odpočinku. To, zda je náš spánek kvalitní můžeme zjistit iv tzv. spánkových centrech, kde vám změří aktivitu mozku, pohyb očí či svalovou aktivitu. Klíčovým faktorem pro změření kvality vašeho spánku je poměr mezi dvěma hlavními fázemi spánku – REM a non-REM. Účelem každé jedné z těchto fází je něco jiného. Tyto fáze jsou zodpovědné za naši vitalitu v následující den.
Možná bude pro vás novinkou to, že REM fáze představuje mělký spánek, přičemž v ní dochází k 100% aktivitě v mozku. Během této fáze člověk sní a třídí si myšlenky. Na druhé straně non-REM fáze je fází hlubokého spánku, během kterého se naše centrum vypíná a uvolňuje se svalstvo. V této fázi dochází ik fyzické regeneraci těla. Nejdůležitějším faktorem ovlivňujícím kvalitu našeho spánku je poměr mezi těmito dvěma fázemi.
Základem kvalitního spánku je:
- kvalitní matrace
- tiché prostředí
- dostatek tmy
- provzdušněná místnost
- ideální teplota
- příjemná vůně
Tipy na to, jak usnout
Když se vám nedaří usnout, není to pouze tehdy, když ještě nejste unaveni. Právě naopak, mozek dává tělu signál i tehdy, když je extrémně unavené. Když během dne vnímáte velmi mnoho podnětů a vjemů, váš mozog přestává být schopen vypnout a spánek nastupuje velmi těžko. Jak usnout co nejdříve může být také věda, ale pomůže vám několik dobrých tipů.
Nejlepší StressFix – přírodní pomoc při léčbě psychických poruch
StressFix❤️ je unikátní přípravek na podporu při léčbě psychických onemocnění jako je deprese, úzkost a také pomáhá při spánkových poruchách. Speciálně je také vhodný při tetanii.
Přípravek je přírodního složení a obsahuje až 14 složek, což je v celočeskom měřítku přímo rarita. Bylinné složky jsou také extrahované v poměru 10 ku 1, což znamená že ačkoliv se uvádí např. 250mg v jedné dávce, je to až 2500mg? sušené rostliny. Za cenu 1,219 Kč dostanete až 60 kapslí?. Denní maximální dávka při velké psychické zátěži jsou 4 kapsle.
Hlavní benefity:
- Podpora při depresích
- Snižování projevů úzkosti, nervozity
- Potlačování chorobného strachu a různých fobií
- Zlepšování kvality spánku a tím lepší psychická odolnost
- Přirozené zvyšování serotoninu a radosti
Pokud si objednáte hned, dáme vám i? uvítací slevu 5% na celý nákup-tedy na jakýkoliv počet balení. Kupón dusevnezdravi zadejte do pole na kupóny v objednávce.
- Unavte se – Každý známe dny, kdy se pouze povaľujeme a prakticky nic smysluplné neděláme. Pak se stává, že když přijde noc, nedaří se nám usnout. Co z toho plyne? Unavte se, dopřejte si procházku, protáhněte si tělo nebo si na několik minut zacvičte. Ovšem pozor – necvičte příliš pozdě. Jak jistě víte, tělo produkuje při cvičení hormony štěstí a mnohé jiné, proto pokud se rozhodnete cvičit hodinu před spaním, mohlo by to mít opačný efekt.
- Káva a kofeinové nápoje – Někdy potřebujeme být produktivní opravdu celý den. Ale přesto poslouchejte své tělo a nesnažte se ho oklamat kávou a jinými povzbudivými nápoji nejméně 6 hodin před plánovaným spánkem.
- Pravidelný čas usínání a vstávání – Spánek nepřichází lusknutím prstu právě tehdy, když se rozhodneme. A ještě horší to může být, pokud jsme vyznavači nepravidelného spánku. Spíte některé dny už v deset večer, pak pro změnu ponocujete a nakonec završíte týden víkendem, kdy fungujete do rána? Ano, někdy se to úplně nedá, ale pro váš spánek je také důležité, abyste chodili spát pravidelně. Alespoň do té míry, do jaké se to dá regulovat.
- Nepožívejte alkohol – Alkohol je zodpovědný za zvýšení příznaků spánkové apnoe, za chrápání a narušení vašeho spánkového biorytmu. Největším problémem v případě požívání alkoholu je to, že výrazným způsobem snižuje tvorbu melatoninu jako hlavního spánkové hormonu, což se následně podepisuje pod problémy se spánkem.
Co nám ještě může pomoci usnout?
Kromě již zmíněných tipů na to, jak usnout, se podíváme i na jiné způsoby, které nám mohou výrazně pomoci perfektně si odpočinout během noci. Je to velmi důležité, protože nekvalitní spánek je podle výzkumů zodpovědný za negativní vlivy na vaše hormony, fyzickou výkonnost a celkové fungování centrální nervové soustavy. Kromě toho se tímto způsobem vystavujete riziku nabrání tělesné hmotnosti a riziku vzniku různých onemocnění.
- Vystavujte se slunečnímu světlu během dne – Sluneční světlo je důležité z toho důvodu, že ovlivňuje váš mozek, hormony, tělo a indikuje vám to, kdy je čas jít spát. To, kolik času strávíte na slunci bude ovlivňovat i vaši energii a kvalitu spánku během noci. Podle výzkumů se zjistilo, že dvouhodinové vystavování se slunečnímu záření zvyšuje délku vašeho spánku o dvě hodiny a jeho efektivitu, což být nápomocné zejména u lidí, kteří trpí nespavostí.
- Omezte dlouhý spánek během dne – Takové zažité spánkové způsoby mohou narušit váš biorytmus, což znamená, že budete mít večer problém usnout, protože dlouhé zdřímnutí během dne mohou zhoršit kvalitu vašeho spánku. Doporučujeme vám proto, pokud máte problém v noci usnout, zkuste omezit nebo zkrátit váš spánek během dne.
- Provádějte relaxační aktivity – V praxi to znamená různé masáže, horké lázně, meditace, čtení dobré knihy, poslech relaxační hudby, hluboké dýchání či vizualizace.
- Pořiďte si kvalitní matrace a polštář – Tyto dvě věci vám mohou pomoci s kvalitou vašeho spánku či s bolestmi kostí nebo zad. Doporučuje se kupovat kvalitní matrace jednou za 5-8 let.
- Cvičte pravidelně, ale ne před spaním – Pravidelný výkon fyzické aktivity během dne je snad nejlepším způsobem, jak si zajistit kvalitní spánek. Určitě však necvičte před spaním.
Co (ne) dělat krátce před spaním?
- Nenamáhejte mozek příliš těsně před spaním – Naše mysl dokáže jen málokdy vypnout z minuty na minutu. Pokud vás netlačí deadline, neseďte u počítače nebo nedívejte do telefonu těsně před spaním.
- Nepijte žádné tekutiny před spánkem – Doporučuje se nepít žádné tekutiny přibližně 1-2 hodiny před spánkem. Kromě toho si zkuste dopřát horkou koupel těsně před spaním, což by vám mělo zajistit to, že se během noci neprobudíte.
- Nejezte příliš pozdě v noci – Důležité je nejíst velké množství jídel před spánkem, protože nám to může narušit tvorbu melatoninu. Na druhé straně, některá jídla na kvalitní spánek pomáhají. Jde například o jídla bohatá na uhlovodíky.
- Připravte si prostředí, ve kterém spíte, na kvalitní odpočinek – Co máme tímto na mysli? Snažte se snížit hluk a příliv venkovního světla do pokoje, ve které spíte. Kromě toho zajistěte ideální teplotu v místnosti, která představuje pro většinu lidí 20 ° C.
- Nevystavujte se ,,modrému světlu“ během večera – Doporučuje se nedívat na žádné světelné monitory, které nemají režim teplého světla. Tzv. modré světlo totiž narušuje přirozenou tvorbu melatoninu, tedy hormonu, který vám pomáhá usnout. Modré světlo lže vaše tělo v tom ohledu, že si myslí, že je den. Pokud jste však již milovníkem večerního sledování televize, snažte se ji nedívat alespoň 2 hodiny před spánkem.
Jak usnout, když už nic nepomáhá?
Informace, které vám poskytneme v tomto bodě, vám budou určitě nápomocné v tom případě, pokud výše uvedené rady u vás nebyly účinné. Představíme vám několik způsobů jak usnout pomocí výživových doplňků, ať už syntetického nebo přírodního charakteru, nebo pomocí přírodní medicíny.
Jedním ze způsobů jak pomoci vašemu tělu k dosažení kvalitního spánku v nejkrajnějších případech je užívání melatoninových výživových doplňků. Melatonin představuje hormon, který ,, říká vašemu mozku „, že je čas jít spát. Avšak v každém případě je nutné informovat vašeho lékaře o vašem zájmu užívat doplněk obsahující melatonin. Doporučuje se užít v průměru 1-5 mg přibližně 30-60 minut před spánkem. Melatonin ve formě výživových doplňků je založen na syntetické bázi, a tudíž byste měli nad ním uvažovat pouze tehdy, pokud všechny způsoby přírodní léčby nazaberú.
Kromě melatoninu vám může pomoci i aminokyselina zvaná glycin v množství 3 g. Jinou aminokyselinou podepisující se pod kvalitu vašeho spánku je L-theanin, který by měl být užíván v množství 100-200 mg.
Přirozenějším způsobem podpory kvality vašeho spánku je jedna z nejdůležitějších minerálních látek, a to hořčík (magnézium), který je zodpovědný za více než 600 reakcí v těle.
Přírodní alternativy určitě nebudou zabírat jako mávnutím kouzelného proutku, ovšem pokud je správně zkombinujete is jinými přirozenými strategiemi, tak mohou ve vašem případě fungovat.
- ginkgo biloba – Jde o rostlinu, která má kromě pozitivních účinků na kvalitu spánku i příznivý efekt na relaxaci a snižování stresu. Doporučuje se užít 250 mg 30-60 minut před spánkem.
- kořen z kozlíku lékařského – Kozlík lékařský je zodpovědná mimo jiné za zlepšení kvality spánku a za pomoc s usínáním. Užijte přibližně 500 mg před spánkem.
- levandule – Jde o velmi účinnou rostlinu, která je známá svým uklidňujícím účinkem, což se podepíše i pod kvalitou vašeho spánku. V průměru se doporučuje užít 80-160 mg před spánkem v jakékoliv formě.
Nejčastější otázky
Proč je důležité usnout?
Spánek je nedílnou součástí lidského života, protože je to přirozená lidská potřeba. Kvalita našeho spánku se podepisuje pod naši výkonnost v následující den, protože spánek je naším hlavním zdrojem energie a prioritním způsobem regenerace těla i duše.
Jak usnout?
Existují pouze určité návody nebo tipy, které vám mohou výrazně pomoci k lepšímu usínání. Pokud však ani tyto tipy a rady u vás nejsou účinné, vyzkoušejte přírodní bylinky – levaduľa, kozlík – a v horčích případech doplňky stravy určené na pomoc při nespavosti, jako je například syntetický melatonin.
Jak usnout co nejdříve?
Existuje mnoho tipů a různých technik, které jsou zaměřeny na rychlé usnutí, avšak všechny se shodují na tom, že základem je psychická pohoda a úplné vypnutí myšlenek.
Vybrané zdroje:
