Relaxační cvičení ❤️- pro děti, seniory a hlavne☑️ PROTI STRESU!

I vy jste si po přečtení nadpisu řekli, že slova relax a cvičení vám jaksi nejdou dohromady? Pro většinu z nás, když se řekne slovo ,,relax“ po stresujícím dni, tak si představíme ležení na gauči před televizí nebo spánek.

Nicméně kupodivu, toto není ten nejlepší způsob, jak zbavit tělo stresu. Relax totiž neznamená jen stav klidné mysli a užívání si vašeho hobby. Abyste napomohli vašemu organismu odbourat stres, který ho zužuje, je třeba aktivovat jeho relaxační odpověď. A právě zde hrají svou roli relaxační cvičení a techniky.

TIP pro vás:Nevíte jak se uvolnit?? Hledáte a zkoušíte různé možnosti ale nic nezabírá?StressFix je unikátní preparát složený z extrahovaných přírodních složek, jehož cílem je zsnižovat stres✔️, odbourat úzkostné stavy✔️ a uklidnit tělo i myseľ✔️Přečtěte si více o Stressfix-e➡️  nebo se podívejte na jeho složení?.

Co je to vlastně relaxační odpověď organismu?

Když stres ovládá váš nervový systém ať už je to kvůli množství povinností, kterými jste zavaleni nebo jste nemocní, vaše tělo je zaplavené látkami, které mobilizují váš organismus a připravují jej na „boj nebo útěk“. Samozřejmě stresová odpověď je nutná, protože v situacích, kde se náhle zvýší požadavky na naše tělo, může být život zachraňující. Avšak když jsme stresu vystavováni dlouhodobě nebo je příliš intenzivní, jeho benefity se začínají ztrácet a stává se pro nás škodlivý.

Stresu se nikdo z nás nevyhne a je normální, že tehdy nějaké relaxační cvičení či techniky nejsou prioritou, ale tím se pravděpodobně připravujete o účinek, které mají na vaše tělo. Relaxační odpověď je opakem té stresové a zahrnuje:

Relaxační cvičení a jejich benefity

Pojem ,,relaxační cvičení“ zahrnuje například hluboké dýchání a jiné dechové techniky a cvičení, meditaci, rytmické cvičení či stále populárnější jógu. Zařazení některých z těchto aktivit do vašeho každodenního života může redukovat projevy stresu a nabít vás energií, psychickou i fyzickou pohodou, a tak zlepšit vaše mentální i fyzické zdraví. Výhodou je, že nejde o nic náročné, mnohdy vás to nestojí ani cent, můžete je praktikovat téměř kdekoliv a mnohé z nich nezaberou ani mnoho času. Jaké jsou další benefity relaxačních cvičení a technik kromě již výše zmíněné aktivace relaxační odpovědi organismu a její účinky?

Kromě relaxačních cvičení a technik je důležité snažit se myslet pozitivně, alespoň jednou denně se na něčem zasmát, efektivně si rozdělovat čas a plánovat, snažit se mít dostatek spánku či trávit čas a hledat podporu v blízkých a rodině.

Jak si vybrat vhodné relaxační cvičení pro vás?

Ne každé relaxační cvičení či technika vyhovuje všem z nás. Závisí i na samotného stresory, který nám stres způsobuje a naší reakce na něj. Mnohokrát je velmi účinné střídání či kombinování několika relaxačních cvičení a technik.

,,Útočná“ odpověď na stres – pokud máte tendenci rychle se naštvat, znervóznět, být napjatý, budete nejlépe odpovídat na aktivity, které vám pomohou uklidnit se jako meditace, progresivní svalová relaxace či hluboké dýchání.

,,Útěkovká“ odpověď na stres – pokud máte spíše tendenci být deprimovaný či uzavřený do sebe, budete nejlépe odpovídat na aktivity, které stimulují a energizují váš nervový systém jako rytmické cvičení, power yoga či masáž.

,,Imobilizační“ odpověď – pokud patříte mezi lidi, kteří dříve zvyknou zůstat jakoby zamrznutí na místě pod vlivem stresové situace a nechat se stresem ovládat, třeba probudit váš nervový systém, aby si vybral“ útok „nebo“ útěk „pro aplikaci účinných technik. Proto si třeba vybrat aktivitu jako běh, tanec či tai chi, která zahrnuje tělesný pohyb a zároveň se snažit vyčistit mysl a soustředit se na pohyby vašeho těla.

Tipy na relaxační cvičení

Dechová cvičení

Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte. Už při takovém jednoduchém manévru si můžete všimnout rozdíl v tom, jak se cítíte. Ne nadarmo se říká ,,predýchaj to“ či ,,napočítaj do 10″, dýchání je opravdu silný nástroj na ovlivnění prožívání stresové situace a uklidnění se.

Zde je pár tipů předtím než začnete:

• vyberte si pro vás komfortní místo, kde budete dechové cvičení praktikovat. Může to být vaše postel, podlaha v obývacím pokoji či židle.
• nesiľte to, může vás to ještě více stresovat
• pokuste se to dělat 1 – 2x denně v přibližně stejnou dobu
• oblečte se pohodlně, žádné těsné oblečení

Mnoho dechových cvičení zabere opravdu chvilku. Když máte více času, můžete je praktikovat déle a tak zvýšit jejich pozitivní účinek na vás.

Hluboké dýchání

Většina lidí dýchá mělčí a jednotlivé nádechy jsou kratší. S touto technikou se naučíte dýchat zhluboka za výrazné pomoci břicha a dostat tak do plic tolik čerstvého vzduchu, kolik je jen možné. Tím si zlepšíte okysličení plic a zajistíte i dostatečné okysličení krve. Důležité je:

1. pohodlně se usadit s vztaženou zády
2. jednu ruku si položte na hrudník a další na břicho
3. nadechněte se pomalu nosem, ruka na vašem břiše by se měla zvedat, ruka na hrudi by měla hýbat pouze minimálně
4. vydechněte pomalu přes ústa nejvíce jak se jen dá také pomocí kontrakce břišních svalů, ruka na žaludku by měla klesat, ruka na hrudi by se zase měla pohnout jen minimálně
5. pokračujte v pomalém a hlubokém dýchání alespoň 3x, tak, že vaše břicho se při tomto manévru zvedá a klesá

Důležité je soustředit se na techniku dýchání a vedle toho si můžete představovat něco uklidňující. Například, že se nacházíte někde na tiché lesní mýtině se zurčící potůčkem. Případně si můžete pustit nějakou relaxační hudbu.

Pokud se vám zdá náročné dýchání za pomoci břicha během sedu, zkuste si lehnout. Položte si například lehkou knížku na břicho a během nádechu by měla kniha zvedat, no a naopak během výdechu zase klesat.

Existuje mnoho dalších dechových cvičení a technik, které vám mohou pomoci zmírnit napětí a stres, stačí si vyhledat videa například na youtube a nechat se vést pokyny nebo si najít článek zaměřen na dechová cvičení a řídit se pokyny v něm. Opravdu se dají praktikovat téměř kdekoliv a zdarma a zabere to jen pár minut.

Progresivní svalová relaxace

Jde o dvoustupňový proces, v němž systematicky napínáte a uvolňujete různé svalové skupiny vašeho těla. Chce to trochu cviku, ale je to perfektní způsob, jak zmírnit již první příznaky stresu zahrnující zvýšené napětí svalů. Určitě jste si všimli, že ve stavu nadměrného stresu vás více bolí krční či zádové svalstvo. Perfektní je, že se to dá kombinovat is dechovými cvičeními, například s hlubokým dýcháním.

Pozor je třeba si dát, pokud máte nebo jste měli problémy se svalovými křečemi, problémy s páteří nebo další vážnější problémy či zranění, které by se mohly zhoršit tímto cvičením. Nejlepší je to konzultovat s lékařem.

Začněte od chodidel a postupně se propracujte až k svalům obličeje snažíc napínat jen ty svaly v dané oblasti, kterou právě procvičujete.

1. Oblečte si něco volnější a vyzujte se.
2. Pár minut pouze klidně, pomalu a zhluboka dýchejte.
3. Když budete připraven, přesuňte svou pozornost na pravé chodidlo. Chvíli pouze vnímejte, jaké máte v něm pocity.
4. Pomalu napínejte svaly na pravém chodidle, snažte se je napínat nejvíce, jak se vám dá. Vydržte a počítejte do 10.
5. Uvolněte svaly chodidla. Soustřeďte se jak z něj odchází napětí a jak se relaxuje.
6. Chvíli zůstaňte relaxovaný i vy, opět pomalu a zhluboka dýchejte.
7. Přesuňte svou pozornost na levé chodidlo. Opakujte výše zmíněny.
8. Pomalu se přesouvejte svalovými skupinami celého těla směrem k hlavě.
9. Ze začátku to chce trochu cviku, abyste se naučili napínat jen ty svaly, které chcete.

Postup zapojení svalů při progresivní svalové relaxaci

• pravé chodidlo, pak levé
• pravé lýtko, pak levé
• pravé stehno, pak levé
• boky a zadek
• břicho
• hrudník
• hřbet
• pravé předloktí a ruka, pak levé
• krk a ramena
• tvář

Rytmický pohyb a cvičení

Pod těmito pojmy se rozumí aktivity jako

• běh,
• procházka,
• plavání,
• tanec
• lezení po skalách
• cyklistika
• turistika

Fyzická aktivita pomáhá uvolňovat endorfiny, které se uvolňují, když jsme šťastní a přispívají k lepší náladě a uvolnění napětí v našem těle. Jelikož naše tělo a mysl jsou velmi úzce propojeny, když se bude vaše tělo cítit lépe, tak se bude i vaše mysl.

Snažte se vyčistit si hlavu a vnímat pohyby vašeho těla, věnovat pozornost dýchání. Je to opravdu skvělý způsob, jak přesvědčit vaše tělo a mysl, že může na nějaký čas zrelaxovat. Je na vás, jakou aktivitu si vyberete, hlavní je upozornit na to, co provádíte a jak to děláte a nemyslet například při procházce na problémy v práci. Navíc je to i skvělý způsob jak zhubnout a zlepšit si kondičku!

Yoga, tai chi a pilates

Yoga (Jóga)

Stále populárnější cvičení, které se bez váhání může zařadit i do skupiny relaxační cvičení. Najdeme zde střídání svalové kontrakce a relaxace s důrazem na správné dýchání. Kromě pozitivního vlivu na snižování úrovně stresu v organismu zvyšuje i flexibilitu, sílu či výdrž. Dnes asi v každém městě i na spoustu vesnicích můžete navštěvovat kurz yogy pod vedením yoga instruktorky nebo si můžete vyhledat video na youtube.

Existuje několik druhů yogy a každý se zaměřuje i na něco jiného i když každá končí s relaxační pózou a klidným dýcháním, což je perfektní pro uvolnění od stresu. Mnohé jsou natolik intenzivní, že napomáhají i hubnutí či upravení hormonálního profilu.

• Power yoga se zaměřuje cviky, které jsou intenzivnější a slouží kromě relaxu pro tělo i na jeho zpevnění a budování svalové síly,
• Hatha jóga nebo jóga pro začátečníky je také skvělý výběr hlavně pro ty, kteří s Yogo nemají žádné či minimální zkušenosti.
• Satyanand je tradiční forma yogy. Zahrnuje cviky, dýchání a meditaci. Je vhodná pro začátečníky i vysloveně pro ty, kteří hledají úlevu od stresu.

Pokud si nejste jisti, která yoga by pro vás mohla mít největší přínos, určitě stačí oslovit yoga studio či instruktorku, kteří vám rádi poradí.

Tai chi

Starověké čínské cvičení, které kombinuje pomalé, rozvážně pohyby, meditaci a dechová cvičení. Jde o bojové umění, které nebylo vymyšlené na to, aby spalovalo kalorie a zvyšovalo srdeční frekvenci. Právě naopak. Pózy se pěkně střídají, ale bez přestávky, čímž vás udržuje v neustálém pohybu, avšak jedná se o pomalé balanční pohyby, které přispívají k lepší rovnováze a svalové kontrole. V pěkném počasí se cvičení dá provádět i venku a mnohokrát hodiny tai chi můžete vidět iv parku. Můžete tedy navštěvovat kurz ve vašem městě nebo si opět najít něco na internetu a zkusit to sám doma.

Pilates

Další velmi populární cvičení, které v 20. století vymyslel Joseph Pilates, aby pomohl anglickým veteránem zotavit se ze zranění v 1. světové válce. Jde o sérii pohybů, které mají za úkol zpevnit střed těla, přispívají k jeho lepšímu držení a mohou pomoci i při bolestech zad. Roli to hraje ne kvantita, ale kvalita, to znamená snažit se cvik dělat pořádně a neřešit až tak kolik za sebou jejich uděláte. Joseph řekl, že po 10 hodinách pocítíte rozdíl, po 20 ten rozdíl uvidíte a po 30 získáte nové tělo. Je velmi efektivní, pokud například střídáte cvičení yogy a Pilates, protože tyto se navzájem ve svých účincích skutečně obohacují a doplňují.

Proč praktikovat relaxační cvičení na pravidelné bázi?

Relaxační cvičení jsou vhodné pro lidi všech věkových kategorií, samozřejmě některé s určitými úpravami s ohledem na zdravotní stav či schopnost porozumět, co se vyžaduje. Ať už jde o děti nebo seniory vhodné jsou například takové procházky, cyklistika, plavání, ale také yoga či tai chi. Zase třeba hledat a zvážit, co pro koho bude nejvýhodnější. Pohyb by měl být součástí našeho života v každém věku a pohybová léčba má v geriatrii své místo, tak u dětí, aby si už odmalička rozvíjely motorické dovednosti.

Jakmile je začnete praktikovat a provádíte jejich správné, určitě si mnohem více budete všímat, jaké má stres i fyzické důsledky na naše tělo. Uvědomíte si, že vaše svaly jsou jakési více ztuhlé a napjaté a že po cvičení se vám uleví. Je třeba si uvědomit, že to chce trochu času, dokud zjistíte, co vám pomáhá a dokud se to naučíte dělat správně. Proto zpočátku třeba trochu trpělivosti. Pokud vás provádění této aktivity ještě více stresuje, zkuste něco jiného nebo vyhledejte lékaře a poraďte se s ním.

Většina odborníků doporučuje věnovat se relaxačnímu cvičení alespoň 10 – 20 minut denně. Pokud chcete opravdu maximalizovat jeho účinky, alespoň 30 minut.

Ptáte se

Co jsou to relaxační cvičení proti stresu?

Jsou to cviky, které slouží hlavně k uvolnění těla a svým způsobem i duše, tedy psychické složky. Jsou velmi prospěšné, uvolňující a s velmi rychlým a citelným výsledkům.

Které cviky jsou nejlepší?

Základním cvikem hlavně při stresu, ale například i při tetanický syndromu je hluboké dýchání. Má to podobný efekt jako když klaustrofobik potřebuje sáček přiložit na ústa a zhluboka dýchat.

Jak často cvičit relaxační cvičení?

Cvičit by se měli hlavně pokud se dostaneme do náročné životní situace. Při sportu je však obrovský benefit právě tehdy, pokud se praktikuje pravidelně.

Vybrané zdroje:

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
• https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
• https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm